Trainingsplan erstellen

Erstelle einen Trainingsplan, der in deine Woche passt. Starte mit einem fertigen Plan oder einem leeren Tag, ändere Sätze, Wiederholungen und Pausen oder tausche einzelne Übungen aus. Lade ihn ohne Konto als PDF oder Excel herunter oder trainiere damit in der App.

Ausgangspunkt

Ganzkörper · 3 Tage Push, Pull, Beine · 3 Tage Oberkörper und Unterkörper · 4 Tage Anfänger im Studio · 3 Tage Nur Kurzhanteln · 3 Tage Zu Hause ohne Geräte · 3 Tage Split nach Muskelgruppen · 4 Tage ABC-Split · 3 Tage Leerer Tag

So funktioniert der Planer

Wähle einen fertigen Plan, der deinem Ziel nahekommt, oder starte mit einem leeren Tag.
Ändere Sätze, Wiederholungen und Pausen, tausche eine Übung gegen eine ähnliche oder füge eine beliebige Übung aus der Liste hinzu.
Lade den Plan als PDF oder Excel herunter oder trainiere damit in der App, Satz für Satz.

Trainingsplan erstellen in 5 Schritten

1. Zähl die Tage, die du wirklich hast

Plane für eine volle Woche, nicht für eine gute. Bei 2 oder 3 Tagen passt ein Ganzkörperplan, bei 3 Tagen auch ein 3er-Split oder Push Pull Legs. Bei 4 Tagen passt ein 2er-Split mit Oberkörper und Unterkörper oder ein 4er-Split nach Muskelgruppen.

Siehe: Ganzkörper-Trainingsplan: Ganzkörpertraining an 3 Tagen, 3er-Split: der klassische Trainingsplan für 3 Tage, Oberkörper-Unterkörper-Split: der 2er-Split an 4 Tagen, Trainingsplan Muskelaufbau: 4 Tage nach Muskelgruppen, Split Training im Vergleich

2. Wähl die Übungen für jeden Tag

Starte jedes Training mit einer Grundübung für die Beine, einer Drück- und einer Zugübung, etwa Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern. Danach kommen zwei oder drei kleinere Übungen für Schultern, Arme oder Bauch. Fünf bis sechs Übungen passen in etwa eine Stunde.

3. Leg Sätze und Wiederholungen fest

Für die meisten Übungen passen 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Kniebeuge und Bankdrücken laufen gut mit 5 bis 8, Seitheben mit 12 bis 20. Pro Woche sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel ein häufiges Ziel.

4. Plane die Satzpausen

Nach schweren Grundübungen 2 bis 3 Minuten Pause, nach kleinen Übungen 60 bis 90 Sekunden. Zu kurze Pausen kosten meist Wiederholungen im nächsten Satz.

5. Plane die Steigerung

Gib jeder Übung einen Wiederholungsbereich. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende, leg die kleinste Gewichtsstufe drauf und fang unten wieder an. Schreib jeden Satz auf, damit du weißt, was du beim nächsten Mal schlagen musst.

Siehe: Progressive Overload einfach erklärt

Fragen und Antworten

Gibt es den Trainingsplan als Vorlage zum Ausdrucken?

Ja. Das PDF druckt sich auf A4, mit leeren Spalten für dein Gewicht in jeder der vier Wochen, zum Ausfüllen im Studio. Die Excel-Datei hat denselben Plan und ein Blatt namens Journal für jeden Satz.

Wie viele Übungen gehören in ein Training?

Fünf bis sieben reichen für eine Stunde. Der Planer nimmt bis zu 20 Übungen pro Tag und bis zu 7 Tage, aber mehr Übungen bringen selten mehr Fortschritt.

Kann ich stattdessen einen fertigen Plan ändern?

Ja. Wähle ihn unter Ausgangspunkt und tausche, was nicht zu dir passt. Die Tauschliste zeigt Übungen mit derselben Bewegung und denselben Hauptmuskeln, und du kannst sie auf deine Ausrüstung eingrenzen.

Wo werden meine Änderungen gespeichert?

Auf diesem Gerät, in deinem Browser, bis du sie zurücksetzt. Wenn du mit dem Plan in der App trainierst oder eine Datei herunterlädst, werden deine Änderungen übernommen.