Split Training: welcher Split passt zu 3, 4 oder 6 Tagen

Wähl deinen Split nach der Zahl der Tage, an denen du wirklich trainieren kannst, nicht danach, was gerade beliebt ist. Zwei oder drei Tage: Ganzkörper. Vier: 2er-Split mit Oberkörper und Unterkörper. Fünf: der 2er-Split plus ein Push-Pull-Legs-Tag. Sechs: Push Pull Legs, zweimal durch. Bei gleicher Zahl an Sätzen pro Woche finden Studien kaum einen Unterschied im Muskelwachstum, ob du einen Muskel einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainierst. Der Split ist also vor allem eine Art, deine Sätze in deine Woche zu packen. Unten findest du die Begründung für jede Variante, drei Wege, drei Tage aufzuteilen, einen Push Pull Legs Trainingsplan mit Sätzen und Wiederholungen und wie du dir den Split von ChatGPT oder Claude bauen lässt.

Aktualisiert: 2026-11-14

Zuerst die einzige Größe, die zählt

Bevor du Splits vergleichst, beantworte eine Frage ehrlich: An wie vielen Tagen pro Woche trainierst du, und zwar in einer schlechten Woche, nicht in einer guten? Nicht, an wie vielen du gern würdest. Der Split ergibt sich aus dieser Zahl, und fast jede schlechte Splitwahl kommt daher, dass man sie zu optimistisch beantwortet.

Sie entscheidet so viel, weil ein Split nichts anderes ist als die Verteilung deiner Wochensätze auf die Tage. Eine Metaanalyse von 25 Studien aus dem Jahr 2019 fand keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum, ob ein Muskel einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainiert wurde, solange die Zahl der Sätze pro Woche gleich war. Was die Häufigkeit ändert, ist die Verpackung: Zehn Sätze für einen Muskel passen bequem in zwei Einheiten mit je fünf und weniger bequem in eine Einheit mit zehn. Und ein Split, der deinen Körper auf sechs Tage verteilt, funktioniert nur, wenn du auch wirklich sechsmal kommst. Fallen zwei Tage aus, haben ganze Muskelgruppen in dieser Woche nichts bekommen.

Push Pull Legs oder Oberkörper/Unterkörper: die kurze Antwort

Push Pull Legs oder Oberkörper/Unterkörper ist eine Frage der Tage. Oberkörper/Unterkörper passt zu vier Tagen und trainiert jeden Muskel zweimal. Push Pull Legs passt zu sechs Tagen mit zwei Durchgängen oder zu drei Tagen mit einem. Bei vier Tagen nimm Oberkörper/Unterkörper, bei sechs Push Pull Legs, bei drei lies den nächsten Abschnitt.

In den meisten Zeilen wird jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert: Seine Sätze passen in zwei Einheiten von vernünftiger Länge, und ein verpasster Tag kostet ihn die Hälfte seiner Woche statt die ganze.

Split Training an 3 Tagen: Ganzkörper, 3er-Split oder PPL

Bei drei Tagen zögern die meisten am längsten, denn hier passen drei Splits, und jeder trainiert einen Muskel unterschiedlich oft.

• Ganzkörper, dreimal. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper mit ein oder zwei Übungen pro großem Muskel. Jeder Muskel bekommt also drei kleine Dosen pro Woche, und ein verpasster Tag kostet ihn ein Drittel seiner Woche. Das ist der Standard für Anfänger und für alle, deren Wochenplan regelmäßig zusammenbricht. Der Haken: Die Muskeln, die du zuletzt trainierst, sind immer die müden, also wechsle, mit welchem Körperteil du die Einheit beginnst.
• Push Pull Legs, einmal durch. Je ein Tag für die drückenden Muskeln, die ziehenden Muskeln und die Beine. Jeder Muskel wird einmal trainiert, also landen alle seine Wochensätze in einer längeren Einheit, und ein verpasster Tag nimmt diesem Muskel die ganze Woche. Der Plan weiter unten ist genau dafür geschrieben.
• Oberkörper/Unterkörper im Wechsel. In der einen Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, in der nächsten Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper. Jeder Muskel bekommt drei Einheiten in zwei Wochen, und der Plan lässt sich direkt weiterführen, wenn du später einen vierten Tag findest.

Damit kommen Brust, Rücken und Quadrizeps auf sechs bis neun direkte Sätze pro Woche. Willst du mehr, gib den ersten beiden Übungen jedes Tages einen Satz dazu. Ein Push/Pull-Split, bei dem alles, was drückt, auf einem Tag liegt, alles, was zieht, auf dem nächsten, und die Beine irgendwo mit eingebaut sind, ist eine Variante derselben Idee für vier Tage. Er gibt den Beinen weniger Aufmerksamkeit als jeder Split mit eigenem Beintag.

2er-Split: Oberkörper und Unterkörper an 4 Tagen

Oberkörpertage und Unterkörpertage im Wechsel, jeweils zweimal an vier Tagen.

Passt zu: vier Tagen pro Woche, und für die meisten, die schon eine Weile trainieren, ist es wohl der beste Standard.

Warum es funktioniert: Vier Einheiten geben jedem Muskel zwei Reize pro Woche. Seine Wochensätze verteilen sich also auf zwei Einheiten, und du schaffst echtes Volumen ohne zweistündiges Training.

Der Haken: Die Oberkörpertage tragen viel, denn Brust, Rücken, Schultern und Arme wollen alle ihre Aufmerksamkeit. Rechne damit, dass sie länger dauern als die Beintage, und lass die Arme in manchen Wochen einfach über die Grundübungen mittrainieren.

Push Pull Legs: der Trainingsplan zum Übernehmen

Erst die drückenden Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps), dann die ziehenden (Rücken, Bizeps), dann die Beine. Einmal durch für drei Tage pro Woche oder zweimal für sechs. Muskeln, die zusammenarbeiten, werden zusammen trainiert, also muss kein Muskel ran, solange er vom letzten Mal noch müde ist, und man kann sich den Split leicht merken. An drei Tagen wird jeder Muskel einmal trainiert, und die Einheiten werden lang, wenn du echtes Volumen willst. An sechs Tagen verteilen sich die Sätze angenehm, aber es sind eben sechs Tage. Sei ehrlich, welche Version du wirklich durchziehst.

Der Plan unten ist ein Beispiel, keine Vorschrift. Er geht von einem Fitnessstudio mit Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug aus, von keinen Verletzungen und von ein paar Monaten Trainingserfahrung. Tausch jede Übung gegen eine, die du sauber ausführen kannst, und wähl Gewichte, mit denen du jeden Satz mit ein bis drei guten Wiederholungen in Reserve beendest.

Mach bei den ersten beiden Übungen jedes Tages etwa zwei bis drei Minuten Pause und bei den übrigen ein bis zwei Minuten. Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, leg die kleinste Gewichtsstufe drauf und fang wieder am unteren Ende an.

Lieber einen fertigen Plan zum Mitnehmen? Auf der Seite Push Pull Legs Trainingsplan steht die Version für drei Tage mit jedem Satz, jeder Wiederholung und jeder Pause, als PDF und als Excel-Datei.

Einmal durch an drei Tagen gibt der Plan den meisten Muskeln drei bis sechs direkte Sätze pro Woche, und das ist für Muskelaufbau eher wenig. Zweimal durch an sechs Tagen verdoppeln sich diese Zahlen. Wenn sechs Tage nicht realistisch sind, gib entweder in der Version für drei Tage jeder Übung einen Satz dazu, oder pack dieselben Übungen in den Oberkörper/Unterkörper-Split für vier Tage von oben. Der Ratgeber zur progressiven Überlastung nennt Bereiche für die Wochensätze pro Muskel, falls du die Zahlen prüfen willst.

Um danach zu trainieren, kopier die Tabelle in einen Chat mit deinem Assistenten, der mit AIm verbunden ist, und bitte ihn, den Plan so zu übernehmen, wie er ist. Schau vor dem Speichern nach, ob Übungen, Sätze und Wiederholungen stimmen:

Der Plan erscheint dann in der App im Reiter Training. Öffne einen Tag, tippe auf Training starten und trag die Gewichte ein, während du trainierst. Wenn du diese Übungen das nächste Mal machst, steht neben jedem Satz, was du beim letzten Mal geschafft hast.

Der Bro-Split

Eine Muskelgruppe pro Tag: Montag Brust, Dienstag Rücken und so weiter über fünf Tage. Er passt zu allen, die viel Volumen auf einen Muskel legen wollen und wirklich gern so trainieren, und er hat vielen, die hart trainiert haben, eine Menge Muskeln gebracht.

Der Haken ist die Häufigkeit. Einmal pro Woche pro Muskel heißt, dass jeder Satz für diesen Muskel in eine Einheit passen muss, und eine verpasste Einheit kostet viel. Lässt du den Donnerstag aus, haben deine Schultern sieben Tage lang nichts bekommen. Außerdem braucht er fünf Einheiten, damit er überhaupt funktioniert.

ChatGPT oder Claude nach einem Split fragen

Ein Chat-Assistent schreibt in Sekunden einen brauchbaren Split, und einen besseren, wenn er die drei Dinge kennt, die ihn bestimmen: wie viele Tage du wirklich hast, welche Geräte du nutzen kannst und wie lang eine Einheit dauern darf. Schreib alle drei in die erste Nachricht:

Die Schwachstelle eines Plans aus dem Chat: Niemand prüft ihn. Der Assistent kann fünf Einheiten in eine Woche mit drei Trainingstagen packen, einen Tag mit 90 Minuten für jemanden schreiben, der 45 hat, oder eine Übung am Kabelzug für jemanden planen, der zu Hause trainiert, und der Chat geht einfach weiter.

Ist AIm verbunden, wird der Plan vor dem Speichern geprüft: gegen die Tage und die Dauer einer Einheit in deinem Trainingsprofil, gegen deine Geräte und gegen alle Verletzungen, die du angegeben hast. Außerdem braucht jede Übung mit Zusatzgewicht ein Startgewicht. Ein Plan, der durchfällt, wird erst gespeichert, wenn der Assistent behoben hat, was bemängelt wurde. Danach erscheint er in der App im Reiter Training, bereit zum Starten.

Prüfen, ob es funktioniert

Der Split entscheidet, wann ein Muskel trainiert wird, nicht wie viel er wächst. Das machen die harten Sätze pro Woche, mehr Gewicht mit der Zeit und dass du regelmäßig kommst. Nimm also die Zeile, die zu deiner Woche passt, und bleib monatelang dabei: Wer alle sechs Wochen den Split wechselt, sieht seinen Fortschritt schlechter und hält ihn schwerer. Der Ratgeber zur progressiven Überlastung erklärt, wann du das Gewicht erhöhst, und der 1RM-Rechner macht aus jedem Satz eine vergleichbare Kraftzahl.

Die nützliche Kontrolle ist, ob jeder Muskel über die Woche genug harte Sätze bekommt, und diese Rechnerei macht niemand lange von Hand.

Ist AIm verbunden, baut der Assistent den Split um deine echten Tage und Geräte herum oder speichert den Plan, den du schon hast. Nach einer Woche Training tippst du in der App auf dem Startbildschirm auf einen Muskel der Muskelkarte: Sie zeigt, wie viele Sätze in den letzten 7 Tagen direkt auf diesen Muskel gingen, neben einem Wochenbereich als Ziel. Welche deiner Muskeln lagen letzte Woche unter ihrem Bereich?