1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen aus 5 Wiederholungen oder jedem Satz

Gib Gewicht und Wiederholungen eines aktuellen Satzes ein und du bekommst dein geschätztes 1RM, also dein Einwiederholungsmaximum, dazu die Arbeitsgewichte für einen Plan nach Prozenten. 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben etwa 117 kg. Ein echter Maximaltest ist dafür nicht nötig: Weiter unten findest du die Umrechnungstabelle für 2 bis 12 Wiederholungen, die Prozenttabelle zum 1RM und wie weit du der Zahl trauen kannst.

Aktualisiert: 2026-11-13

Rechner

1RM aus 3, 5, 8 oder 10 Wiederholungen: die Umrechnungstabelle

Um aus einem Satz dein 1RM zu berechnen, nimmst du das Gewicht mal den Faktor für die Wiederholungen, die du geschafft hast. Die letzte Spalte zeigt die andere Richtung: wie viel Prozent deines Maximums dieser Satz war.

80 kg für 5 Wiederholungen sind also 80 x 1,167, rund 93,3 kg. Ein 5er-Maximum rechnest du in ein 1RM um, indem du mit 1,167 multiplizierst oder durch 0,857 teilst, das ist dasselbe. Beim 3er-Maximum ist der Faktor 1,1, beim 8er-Maximum 1,267 und beim 10er-Maximum 1,333. Eine einzelne Wiederholung musst du nicht umrechnen: Ein Satz mit einer Wiederholung ist das Maximum.

Die Faktoren sind die Epley-Formel, schon fertig ausgerechnet. Deshalb passen sie zum Rechner oben und zum geschätzten Maximum, das die AIm-App für einen eingetragenen Satz zeigt. Sie setzen voraus, dass der Satz nah am Muskelversagen geendet hat. Ein 5er-Satz, bei dem noch drei Wiederholungen drin gewesen wären, war eigentlich ein 8er-Satz, und wenn du ihn als 5er umrechnest, unterschätzt du dein Maximum.

1RM berechnen: die Epley-Formel

Um dein 1RM zu berechnen, nimm einen aktuellen Satz mit sauberer Technik und multipliziere das Gewicht mit (1 + Wiederholungen / 30). Das ist die Epley-Formel, die am weitesten verbreitete Schätzung:

geschätztes 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30)

Ein Satz mit 100 kg für 5 Wiederholungen ergibt also ein geschätztes 1RM von etwa 116,7 kg. Das rechnest du in ein paar Sekunden im Kopf oder auf Papier aus, praktisch, wenn du ohne Handy im Fitnessstudio stehst.

AIm rechnet intern mit derselben Formel, deshalb stimmt die Schätzung auf dieser Seite mit dem überein, was die App für einen eingetragenen Satz zeigt.

Prozenttabelle zum 1RM

Nach Epley entspricht 1 Wiederholung 100 Prozent deines 1RM, 3 Wiederholungen etwa 90,9 Prozent, 5 Wiederholungen 85,7 Prozent, 8 Wiederholungen 78,9 Prozent, 10 Wiederholungen 75 Prozent und 12 Wiederholungen 71,4 Prozent. Das sind dieselben Zahlen wie in der Umrechnungstabelle oben.

Die meisten veröffentlichten Trainingspläne geben das Gewicht in Prozent vom 1RM an: fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 Prozent oder drei Sätze mit zehn bei 70. Die Tabelle im Rechner macht aus deiner Schätzung genau diese Arbeitsgewichte. So kannst du so einem Plan folgen, ohne je dein Maximum zu testen.

Runde auf das, was dein Studio wirklich hat. Steht in der Tabelle 87,5 kg und die kleinsten Scheiben geben dir nur 85 oder 90, nimm 85 und versuch, mehr Wiederholungen zu schaffen.

Die Spalte mit den Wiederholungen im Rechner zeigt, was die Epley-Formel für jeden Prozentwert ergibt, auf ganze Wiederholungen gerundet. Das ist ein Ausgangspunkt, keine Regel: Wie viele Wiederholungen du persönlich bei 80 Prozent schaffst, hängt von der Übung ab und davon, wie du trainierst. Bei der Kniebeuge gehen bei gleichem Prozentwert meist mehr Wiederholungen als beim Kreuzheben, und wer immer im 5er-Bereich trainiert, schafft bei 70 Prozent weniger Wiederholungen als jemand, der mit 12 trainiert.

Epley oder Brzycki: welcher Formel du trauen kannst

Epley ist nicht die einzige Formel. Die zwei anderen gängigen sind Brzycki und Lombardi:

• Epley: Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30)
• Brzycki: Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen)
• Lombardi: Gewicht x Wiederholungen hoch 0,10

Epley und Brzycki liegen weniger weit auseinander, als ihre Kurven vermuten lassen. Unter 10 Wiederholungen liefert Brzycki die kleinere Zahl: 100 kg für 5 sind nach Epley 116,7 und nach Brzycki 112,5, 100 kg für 3 sind 110 gegen 105,9. Bei genau 10 Wiederholungen sind sich beide einig, beide bei 133,3. Über 10 steigt Brzycki schneller, und bei 12 Wiederholungen liefert sie die höhere Zahl der beiden. Lombardi bleibt am flachsten: 117,5 bei 5 Wiederholungen, aber nur 125,9 bei 10.

Welcher du trauen kannst: Keine der Formeln stimmt für alle, und der Abstand zwischen ihnen ist kleiner als der Abstand zwischen zwei Leuten mit demselben 5er-Satz. Willst du aus einem schweren Satz die vorsichtigere Zahl, nimm Brzycki. Wenn du deinen Fortschritt verfolgst, zählt Beständigkeit mehr als die Wahl. Such dir eine aus, nimm sie für jeden Satz und vergleich die Zahl mit deinen eigenen früheren Werten. AIm rechnet überall mit Epley, auf dieser Seite und in der App. Wechselst du mitten in einem Trainingsblock die Formel, siehst du einen Sprung oder einen Einbruch, den es im Studio nie gab.

Warum schätzen statt testen

Eine Schätzung aus einem normalen Arbeitssatz kostet dich keine zusätzliche Anstrengung und lässt sich nach jedem Training neu berechnen. Ein echter Maximaltest dagegen ist eine Maximalbelastung mit echtem Verletzungsrisiko, braucht oft jemanden, der dich sichert, und kann dich für ein paar Tage zu müde machen, um vernünftig zu trainieren.

Wie genau ist das?

In der Mitte gut, an den Rändern unzuverlässig. Zwischen etwa 3 und 8 Wiederholungen liegt die Schätzung meist nah dran. Ab etwa 10 Wiederholungen fällt sie zu hoch aus, weil dein Satz dann von der Kraftausdauer und davon begrenzt wird, dass die Technik zerfällt, und nicht von der reinen Kraft. Ein Satz mit 20 Wiederholungen ergibt eine Zahl, die du mit ziemlicher Sicherheit nicht heben kannst.

Dazu ist es individuell. Zwei Leute mit demselben 5er-Satz können ein wirklich unterschiedliches echtes Maximum haben, je nach Muskelfasertyp und je nachdem, wie geübt sie in schweren Einzelwiederholungen sind. Wer meist im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainiert, bleibt am Testtag meist unter seiner Schätzung.

Maximalkraft bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben

Die Formel ist für jede Übung dieselbe, ihre Genauigkeit nicht.

Maximum beim Bankdrücken

Beim Bankdrücken ist die Schätzung von den dreien am verlässlichsten, weil der Satz meist endet, wenn Brust und Trizeps aufgeben, und nicht aus einem anderen Grund. Ein 5er-Satz nah am Muskelversagen liefert eine Zahl, mit der du planen kannst.

Maximum bei der Kniebeuge

Bei der Kniebeuge fällt die Schätzung aus langen Sätzen etwas zu optimistisch aus, weil die Beine viele Wiederholungen besser wegstecken, als die Formel annimmt: Du schaffst bei gleichem Prozentwert mehr Wiederholungen, und die Rechnung hält diese Ausdauer für zusätzliche Kraft. Schätzt du aus 3 bis 6 Wiederholungen, verschwindet die Abweichung größtenteils.

Maximum beim Kreuzheben

Beim Kreuzheben weicht die Schätzung am stärksten ab, und lange Sätze fallen hier eher zu niedrig als zu hoch aus: Griff und unterer Rücken ermüden und beenden einen langen Satz früh, deshalb kann ein Satz mit 10 Wiederholungen unterschätzen, was du einmal heben könntest. Bei dieser Übung lohnt es sich am meisten, im niedrigen Wiederholungsbereich zu bleiben.

Die Faustregel: Schätze, wo es geht, aus Sätzen mit 3 bis 6 Wiederholungen, vor allem beim Kreuzheben, und vergleiche über die Zeit nur Schätzungen aus demselben Wiederholungsbereich. Deine 5er-Kniebeuge diesen Monat gegen deine 5er-Kniebeuge letzten Monat ist ein sauberer Vergleich. Gegen deine 12er-Kniebeuge nicht.

Wenn du RPE notierst

Die RPE lässt sich über die Wiederholungen in Reserve in dieselbe Formel einbauen. RPE 8 heißt, dass noch etwa 2 Wiederholungen drin waren, RPE 9 etwa 1. Zähl diese Wiederholungen zu denen dazu, die du wirklich gemacht hast, und gib die Summe oben in den Rechner ein: 100 kg für 5 bei RPE 8 zählen wie ein Satz mit 7 Wiederholungen, das ergibt etwa 123 kg.

Das ist eine Schätzung auf einer Schätzung, denn die RPE selbst ist Gefühlssache. Rechne also mit einem größeren Fehler als bei einem Satz nah am Muskelversagen. Der Tausch lohnt sich, wenn du eine Maximalzahl willst, ohne dich durch die letzten Wiederholungen zu quälen. Die Schätzung in AIm nutzt nur Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes, so wie dieser Rechner ohne RPE.

So steuerst du damit deinen Fortschritt

Ein geschätztes Maximum lohnt sich überhaupt nur deshalb, weil es verschiedene Sätze vergleichbar macht. Nimm zwei Wochen:

• Woche eins: 100 kg x 5. Schätzung etwa 116,7.
• Woche zwei: 95 kg x 8. Schätzung etwa 120.

In Woche zwei war die Hantel leichter und die Leistung besser. Wenn du nur aufs Gewicht schaust, glaubst du, du wärst zurückgefallen. Das ist der häufigste Grund, warum Leute meinen, sie stagnieren, obwohl sie es gar nicht tun.

Der Ratgeber zum Tracken der progressiven Überlastung zeigt, wann du mehr Gewicht auflegst und was du änderst, wenn der Trend wirklich flach geworden ist.

Das für jede Übung von Hand zu rechnen, nervt schnell. Ist AIm verbunden, trägt Claude oder ChatGPT den Satz in AIm ein und antwortet aus deinem Verlauf:

Der Rechner gibt dir eine Zahl aus einem Satz. Der Trend steht in deinem Trainingstagebuch: Öffne in AIm den Bereich Fortschritt und tippe auf eine Übung, dann siehst du für jedes Training den schwersten Satz und das geschätzte Maximum, egal ob du es im Chat eingetragen oder in der App trainiert hast. Ist deine Schätzung für diese Übung höher als vor einem Monat?