AImTrainingsplan zuhause: Krafttraining ohne Geräte
Drei Ganzkörpertrainings für dein Wohnzimmer, jedes etwa 30 Minuten, mit Beinen, Drücken, Ziehen und Rumpf an jedem Tag.
- 3Tage pro Woche
- 30Min. pro Training
- AnfängerLevel
- Ohne Geräte, zu HauseAusrüstung
Der Plan
A · Ganzkörper
Kniebeuge ohne Gewicht3 × 12-20Pause 1 Min.
Liegestütze3 × 8-15Pause 1 Min.
Umgekehrtes Rudern am Tisch3 × 8-15Pause 1 Min. 30 Sek.
Glute Bridge3 × 12-20Pause 1 Min.
Dead Bug3 × 10-16Pause 45 Sek.
Plank3 × 30-60 Sek.Pause 1 Min.
B · Ganzkörper
Ausfallschritte rückwärtspro Seite3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Rudern mit Handtuch an der Tür3 × 10-15Pause 1 Min.
Breite Liegestütze3 × 8-15Pause 1 Min.
Einbeinige Glute Bridgepro Seite3 × 10-15Pause 45 Sek.
Bicycle Crunches3 × 16-30Pause 45 Sek.
Seitstützpro Seite3 × 20-45 Sek.Pause 45 Sek.
C · Ganzkörper
Split Squatspro Seite3 × 8-12Pause 1 Min.
Pike-Liegestütze3 × 6-12Pause 1 Min. 30 Sek.- Umgekehrtes Rudern am Tisch3 × 8-15Pause 1 Min. 30 Sek.
Seitliche Ausfallschrittepro Seite3 × 8-12Pause 1 Min.
Superman3 × 10-15Pause 45 Sek.
Shoulder Taps im Plank3 × 10-20Pause 45 Sek.
Bilder einiger Übungen: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Zum Ziehen legst du dich unter einen stabilen Tisch oder lehnst dich zurück und hältst dich an einem Handtuch fest, das um die Klinken einer offenen Tür geschlungen ist.
- Du trainierst zu Hause und hast keine Geräte
- Du hast dreimal pro Woche eine halbe Stunde
- Du fängst gerade an oder steigst wieder ein
So planst du die Woche
Such dir drei Tage aus, die gut in deinen Alltag passen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag morgens. Lass mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings. Fällt eins aus, mach es am nächsten Tag; 30 Minuten passen gut vor oder nach der Arbeit.
So steigerst du das Gewicht
Mit dem eigenen Körpergewicht kannst du nicht einfach Gewicht auflegen, also wird der Plan auf andere Weise härter. Sammle zuerst Wiederholungen, bis du in jedem Satz das obere Ende erreichst: 15 Liegestütze, 20 Kniebeugen, 15 Wiederholungen beim Rudern am Tisch, 12 Pike-Liegestütze. Dann wechsle zu einer schwereren Variante und fang wieder unten an: Füße auf einem Stuhl bei Liegestützen, gestreckte Beine beim Rudern am Tisch, Füße näher an der Tür beim Rudern mit Handtuch. Bei Plank und Seitstütz kommen 5 bis 10 Sekunden dazu, sobald du in allen Sätzen die obere Zeit erreichst.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Sind normale Liegestütze zu schwer, stütz die Hände auf einen Tisch oder die Sofakante und geh über die Wochen tiefer. Das Rudern am Tisch wird mit gebeugten Knien und Füßen am Boden leichter. Nimm einen schweren Tisch ohne Glas, der nicht wackelt, wenn du auf die Kante drückst, und ein festes Handtuch an einer Tür mit fest sitzenden Klinken. Tun Split Squats deinem Knie weh, mach Ausfallschritte rückwärts mit kürzerem Schritt, und hör auf, wenn der Schmerz bleibt.
Fragen und Antworten
Kann man nur mit Training zu Hause fit werden?
Ja, auch zu Hause kannst du an Kraft und Fitness zulegen. Entscheidend ist, die Übungen immer weiter zu erschweren, wie in den Regeln oben. Der Rücken arbeitet beim Rudern am Tisch und mit dem Handtuch, später kannst du im Editor eine Klimmzugstange oder ein Band ergänzen.
Wie lange sollte ein Training zu Hause dauern?
Dieser Plan braucht etwa 30 Minuten: sechs Übungen mit je 3 Sätzen, also 18 Sätze, und 45 bis 90 Sekunden Pause. Wärm dich vorher ein paar Minuten locker auf.
Reichen drei Tage pro Woche zu Hause?
Ja, für den ganzen Körper passt dreimal pro Woche gut. An den anderen Tagen kannst du spazieren gehen, Rad fahren oder dich dehnen.
Was, wenn Liegestütze zu leicht werden?
Leg die Füße auf einen Stuhl, mach jede Wiederholung langsamer oder halte unten zwei Sekunden. Sind 15 Wiederholungen davon leicht, probier Archer-Liegestütze.