AImПрограмма тренировок дома без инвентаря
Три тренировки на всё тело с собственным весом по 30 минут, и в каждой есть ноги, отжимания, тяга и пресс.
- 3дня в неделю
- 30мин на тренировку
- Новичокуровень
- Без инвентаря, домаинвентарь
Программа
A · Всё тело
Приседания без веса3 × 12-20отдых 1 мин
Отжимания от пола3 × 8-15отдых 1 мин
Тяга под столом3 × 8-15отдых 1 мин 30 с
Ягодичный мост с пола3 × 12-20отдых 1 мин
Мёртвый жук3 × 10-16отдых 45 с
Планка3 × 30-60 сотдых 1 мин
B · Всё тело
Обратные выпадына каждую сторону3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Тяга полотенца на двери3 × 10-15отдых 1 мин
Отжимания с широкой постановкой рук3 × 8-15отдых 1 мин
Ягодичный мост на одной ногена каждую сторону3 × 10-15отдых 45 с
Воздушный велосипед3 × 16-30отдых 45 с
Боковая планкана каждую сторону3 × 20-45 сотдых 45 с
C · Всё тело
Сплит-присед (статические выпады)на каждую сторону3 × 8-12отдых 1 мин
Отжимания уголком (пайк)3 × 6-12отдых 1 мин 30 с- Тяга под столом3 × 8-15отдых 1 мин 30 с
Боковые выпадына каждую сторону3 × 8-12отдых 1 мин
Лодочка3 × 10-15отдых 45 с
Планка с касанием плеч3 × 10-20отдых 45 с
Картинки некоторых упражнений: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
Тягу делаешь под крепким столом или с полотенцем, перекинутым через ручки открытой двери.
- Нет гантелей, турника и времени ездить в зал
- Нужна короткая тренировка, полчаса
- Возвращение к спорту после долгого перерыва
- Удобно заниматься утром до работы
Как разложить неделю
Три дня с днём отдыха между ними: понедельник, среда и пятница или любые три дня не подряд. Дни A, B и C идут по очереди. Полчаса легко найти утром или в обед, если держать одно и то же время. После пропуска не делай две тренировки в один день, просто продолжай очередь.
Как прибавлять вес
Веса здесь нет, поэтому растут повторы, а потом сложность. В приседаниях без веса 3 подхода по 12-20: когда во всех трёх выходит 20, переходи на медленный темп, 3 секунды вниз и пауза внизу. Отжимания от пола на 8-15 доводи до 15 во всех подходах, затем ставь ноги на диван. В тяге под столом после 15 во всех подходах выпрями ноги, а в тяге полотенца ставь стопы ближе к двери и отклоняйся сильнее. В планке добавляй по 5-10 секунд до 60, в боковой планке до 45.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Если отжимания от пола пока не выходят 8 раз, делай их с упором руками в стол или диван: чем выше опора, тем легче. Тяга под столом легче с согнутыми коленями и стопами на полу. Стол нужен тяжёлый, без стекла и такой, что не шатается, если надавить на край; полотенце плотное, ручки двери держатся крепко. Когда появятся турник или резинка, поставь в редакторе подтягивания или тягу с резинкой вместо любой из тяг, а боковые выпады замени обратными, если колени не любят шаг в сторону.
Вопросы и ответы
Можно ли нарастить мышцы дома без инвентаря?
Мышцам нужна нагрузка, близкая к пределу повторов, а не железо как таковое. Дома это работает, пока упражнения усложняются: медленный темп, одна нога, ноги на возвышении. Ноги первыми перерастают собственный вес, тогда пригодятся гантели.
Сколько длится тренировка дома?
Около 30 минут: шесть упражнений по 3 подхода, всего 18, и отдых 45-90 секунд. Отдых можно сократить, но тогда повторов станет меньше.
Как тренировать спину дома без турника?
В программе две тяги: тяга под столом в дни A и C и тяга полотенца на двери в день B, а в день C ещё лодочка. Под столом держись за край и тяни грудь к столешнице, корпус прямой. Турник или резинку можно добавить в программу, когда появятся.
Сколько раз в неделю заниматься дома?
Три раза с днём отдыха между тренировками. Каждая нагружает всё тело, и мышцам нужен отдых. В дни отдыха хорошо подойдёт прогулка.
Нужна ли разминка перед домашней тренировкой?
Да, 3-5 минут: шаги на месте, вращения в плечах и тазе, 10 лёгких приседаний. Дома её часто пропускают, а первые подходы без неё идут тяжелее.