AImPatada de glúteo en polea
La patada de glúteo en polea se hace de pie frente a la polea baja, con una tobillera enganchada al cable: la pierna va hacia atrás y vuelve, una pierna cada vez. Es un ejercicio de aislamiento para el glúteo, y el cable mantiene la tensión durante todo el recorrido. También se le llama extensión de cadera en polea.
Músculos trabajados
- Músculos principales
- Glúteos
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales
Silueta muscular adaptada de react-muscle-highlighter (licencia MIT).
Ejecución
- Póngase la tobillera, engánchela a la polea baja y colóquese de frente a ella.
- Sujétese a la máquina, con el torso un poco inclinado hacia delante y la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
- Lleve la pierna que trabaja hacia atrás con el glúteo, hasta que el muslo quede en línea con el torso.
- No arquee la zona lumbar y mantenga la cadera de frente a la polea.
- Lleve la pierna hacia delante despacio.
- Haga todas las repeticiones y cambie de pierna.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar para subir más la pierna.Pare cuando el muslo quede en línea con el torso.
- Balancear la pierna.Llévela atrás con el glúteo y vuelva despacio.
- Girar la cadera hacia fuera.Mantenga la pelvis de frente a la polea.
Series y descanso
Es lo que AIm propone cuando añade el ejercicio a una sesión. Elija un peso que le deje de una a tres repeticiones en reserva; cuando todas sus series lleguen a 15 repeticiones, suba un poco el peso y vuelva a empezar desde 12. Cómo subir el peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la patada de glúteo con polea?
Sobre todo el glúteo; los isquiotibiales ayudan.
¿Dónde colocar la polea en patada de glúteo?
Abajo del todo, a la altura del tobillo, con la tobillera en la pierna que trabaja. Colóquese de frente a la polea, con el torso un poco inclinado hacia delante y las manos apoyadas en la máquina.
¿Cómo sustituir la patada de glúteo en polea?
Con la patada de glúteo en máquina, o en el suelo a cuatro apoyos con una banda elástica. El hip thrust y el peso muerto con barra hexagonal también trabajan el glúteo, con mucho más peso.
