AImA melhor divisão de treino é a que cabe na sua semana
Não existe uma única melhor divisão. Existe a melhor divisão para o número de dias que você treina de verdade, e essa pergunta tem resposta clara.
Comece pela única variável que importa
Antes de comparar divisões, responda com honestidade: quantos dias por semana você vai treinar numa semana ruim, não numa boa? A divisão decorre desse número, e quase toda escolha ruim vem de uma resposta otimista.
O motivo é a frequência. A pesquisa em geral concorda: treinar um músculo duas vezes por semana supera uma vez, com o mesmo total de séries. Uma divisão espalhada por seis dias só funciona se você aparecer seis vezes.
Corpo inteiro
Cada sessão treina o corpo todo, em geral um ou dois exercícios por grupo grande.
Para quem: dois ou três dias por semana, iniciantes e qualquer pessoa cuja agenda desmorona com frequência. Se você só consegue duas vezes, isso não é um remendo, é a resposta correta.
Por que funciona: todo músculo é treinado duas ou três vezes por semana mesmo com poucas sessões, e perder um dia custa uma fração do volume de cada músculo.
Superior e inferior
Alternando dias de membros superiores e inferiores.
Para quem: quatro dias por semana, provavelmente a melhor escolha padrão no nível intermediário.
Por que funciona: quatro sessões dão a cada músculo duas exposições semanais, com espaço suficiente por sessão para volume real.
O porém: os dias de superior carregam muito: peito, costas, ombros e braços. Serão mais longos que os de perna.
Push, pull, legs
Músculos de empurrar, de puxar e pernas. Uma volta dá três dias, duas voltas dão seis.
Para quem: seis dias se você quer a frequência, ou três se aceita treinar cada músculo uma vez.
O porém: em três dias cada músculo é treinado uma vez por semana, a frequência menos apoiada pelas evidências. Em seis dias é excelente, e são seis dias.
Divisão por grupo muscular
Um grupo por dia: segunda peito, terça costas, e assim por cinco dias.
Para quem: cinco dias por semana e praticantes avançados com muito volume por músculo.
O porém: uma vez por semana é a frequência útil mais baixa e uma sessão perdida custa caro. Pulou quinta e os ombros ficaram sete dias sem nada.
Então qual
| Dias por semana | Escolha sensata | Frequência por músculo |
|---|---|---|
| 2 | Corpo inteiro | 2x |
| 3 | Corpo inteiro | 3x |
| 4 | Superior inferior, ou push pull | 2x |
| 5 | Superior inferior mais um dia, ou por grupo | 1 a 2x |
| 6 | Push pull legs, duas voltas | 2x |
Quase todas as linhas caem em duas vezes por semana por músculo. Não é coincidência, é em torno disso que as divisões são organizadas.
A divisão não é o mais importante
Vale dizer com clareza, porque a pergunta recebe muito mais atenção do que merece. Escolher a divisão é uma decisão de calendário: decide quando você treina um músculo, não quanto ele cresce. Isso é decidido pelo total de séries difíceis por semana, pela progressão de carga e pela sua constância.
Quem troca de divisão a cada seis semanas procurando a ideal obtém resultados piores, porque nunca fica tempo suficiente para colocar peso na barra.
Conferir se está funcionando
A checagem útil não é se você escolheu a divisão da moda, é se cada músculo recebe séries difíceis suficientes na semana. Isso é aritmética, e ninguém faz à mão por muito tempo.
Com o AIm conectado, o assistente monta a divisão conforme a sua disponibilidade real e o app mostra o mapa muscular da semana frente à faixa recomendada.
Perguntas frequentes
Qual a melhor divisão de treino para ganhar músculo?
A que combina com os dias em que você treina de forma confiável. Dois ou três dias: corpo inteiro. Quatro: superior e inferior. Seis: push pull legs em duas voltas. Quase todas acabam treinando cada músculo duas vezes por semana.
Push pull legs é melhor que superior e inferior?
Só se você treinar seis dias. Em seis dias o PPL dá duas sessões por músculo, o mesmo que superior e inferior em quatro. Em três dias o PPL dá apenas uma.
Divisão por grupo muscular é ruim?
Não, é exigente. Precisa de cinco sessões para cobrir o corpo uma vez, então tem a frequência mais baixa e perder um dia custa um grupo inteiro na semana.