Beintraining zuhause für Beine und Po, ohne Geräte

Beintraining zuhause ohne Geräte: drei kurze Tage für Beine und Po.

Für wen der Trainingsplan passt

Du brauchst nur etwas Platz, eine Wand und ein Handtuch auf glattem Boden, ein Tag dauert 21 bis 31 Minuten. Der zweite Tab passt alles in zwei Tage, der dritte nimmt den Bauch dazu, als Bauch-Beine-Po-Training.

• Du trainierst in der Wohnung und hast weder Hanteln noch Geräte
• Du willst Beine und Po kräftigen, ohne ins Studio zu fahren
• Du hast nur zwei Abende pro Woche Zeit: Nimm den Tab mit 2 Tagen
• Du willst Bauch, Beine und Po in einem Plan: Nimm den dritten Tab

So planst du die Woche

Mit drei Tagen trainierst du zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Tag A beginnt mit Kniebeugen ohne Gewicht und der einbeinigen Glute Bridge, Tag B mit der Glute Bridge auf beiden Beinen und Split Squats, Tag C ist mit vier Übungen und etwa 21 Minuten der kürzeste. Die ersten zwei Wochen gibt es nur A und B: zwei Einheiten in Woche eins, drei in Woche zwei, ab Woche drei kommt C dazu. Mit zwei Tagen passt Montag und Donnerstag, je etwa 30 Minuten, und Tag A endet mit Frog Pumps statt Beinheben in Seitlage. Zwischen zwei Beintagen liegt immer mindestens ein Ruhetag, damit Po und Oberschenkel sich erholen.

So steigerst du das Gewicht

Ohne Hanteln wird eine Übung nicht durch mehr Kilo schwerer, sondern durch eine härtere Variante. Jede Übung hat eine Spanne, bei Split Squats zum Beispiel 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, tauschst du die Übung in der App über den Knopf Ersetzen gegen eine schwerere Form, etwa die einbeinige statt der beidbeinigen Glute Bridge. Beim Wandsitzen verlängerst du die Zeit von 20 bis auf 40 Sekunden, bevor du wechselst. Und wenn eine Variante noch nicht reicht: 3 Sekunden langsam nach unten macht jede Übung sofort schwerer.

Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.

Aufwärmen

1. 2 Minuten auf der Stelle gehen und dabei die Knie langsam höher ziehen.
2. 10 flache Kniebeugen, dann 10 langsame Brücken auf beiden Beinen.
3. Je 10 Beinpendel vor und zurück pro Seite, eine Hand an der Wand.

Typische Fehler

• Durch die Wiederholungen hetzen. Ohne Gewicht kommt die Arbeit aus dem Tempo: 2 bis 3 Sekunden nach unten, kurz halten, dann hoch.
• Nie schwerer werden. Wer nach Wochen noch dieselbe Variante mit lockeren 15 Wiederholungen macht, tritt auf der Stelle.
• Bei der Glute Bridge ins Hohlkreuz drücken: Spann oben den Po an und lass die Rippen unten, statt den unteren Rücken zu überstrecken.
• Beim Split Squat kippt das vordere Knie nach innen: Halte es über dem mittleren Zeh.

Bauch-Beine-Po-Workout ohne Geräte

Der dritte Tab ist ein Bauch-Beine-Po-Training für drei Tage mit je rund 30 Minuten. Er behält die Beinübungen der anderen Tabs und nimmt an jedem Tag eine Bauchübung dazu: Dead Bug an Tag A, Seitstütz auf den Knien an Tag B, Plank an Tag C. Die Bauchübungen stehen am Ende, damit der Rumpf bei Kniebeugen und Split Squats noch frisch ist und dich stabil hält. Wird der Seitstütz auf den Knien zu leicht, wechsle über Ersetzen zu einer härteren Form.

Po-Training zuhause

Fast jede Übung in diesem Plan trifft den Po: Glute Bridge und einbeinige Glute Bridge, Split Squats, Beinbeuger-Brücke, Beinheben in Seitlage und im Plan mit zwei Tagen Frog Pumps. Für mehr Spannung halte jede Brücke oben 2 Sekunden und drück die Fersen in den Boden, nicht die Zehen.

Zwei oder drei Tage pro Woche?

Drei Tage verteilen die Sätze besser und halten jedes Training kurz. Zwei Tage passen, wenn die Woche voll ist: Dann sind beide etwas länger, und die leichteren Anfangswochen fallen weg. Beide Varianten treffen dieselben Muskeln mit fast denselben Übungen, du kannst später ohne Umstellung wechseln.