Treino de perna em casa, com glúteo e sem equipamento

Um treino de perna em casa sem equipamento: só o chão, a parede e o seu peso.

Para quem é

São três dias de 20 a 30 minutos com agachamento, ponte de glúteo, afundo e cadeirinha na parede. Se a semana só tem dois dias livres, a outra aba junta tudo em dois treinos de uns 30 minutos.

• Você não vai à academia, ou não está indo nesta fase
• Você tem um pedaço de chão livre e uma parede por perto
• Você quer trabalhar glúteo e coxa sem comprar nada
• Você já fez agachamento sem peso e quer uma ordem para seguir

Como montar a semana

Com três dias, deixe um de folga entre eles: segunda, quarta e sexta funciona bem. O dia A abre pelo agachamento sem peso e pela ponte de glúteo com uma perna; o dia B começa pela ponte com as duas pernas e pelo afundo, que pede mais equilíbrio. O dia C tem só quatro exercícios e cabe em uns 20 minutos. Nas duas primeiras semanas, faça apenas A e B: dois treinos na primeira, três na segunda, alternando os dois. Na aba de 2 dias, segunda e quinta é o exemplo, e o dia A troca a abdução deitada pela ponte sapo, que pega o glúteo de outro ângulo. Em casa não tem fila de aparelho, então o tempo escrito na ficha é o tempo que você vai gastar.

Como aumentar a carga

Em casa a carga não sobe, então a regra é outra. Quando você chegar ao número mais alto de repetições em todas as séries, toque em Trocar e passe para uma versão mais difícil do mesmo exercício, por exemplo com uma perna só ou com uma pausa de 2 segundos embaixo. Na cadeirinha na parede, some segundos até chegar a 40 em cada série. Na flexora deslizante, 5 a 8 repetições já cansam bastante, então suba devagar. Se a versão nova derrubar as repetições abaixo da faixa, fique nela até voltar ao número de cima.

Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.

Aquecimento

1. Dois minutos de marcha no lugar, levantando bem os joelhos.
2. Dez agachamentos lentos até uma cadeira e dez pontes de glúteo curtas no tapete.
3. Dez passos de afundo para trás, alternando as pernas, sem pressa.

Erros a evitar

• Fazer tudo correndo. Sem peso, a descida lenta é o que dá trabalho: conte 2 segundos para descer em cada agachamento.
• Ficar sempre na mesma versão. Se 15 agachamentos estão fáceis há semanas, é hora de trocar por uma versão mais difícil.
• Joelho caindo para dentro no afundo: mantenha o joelho da frente apontado para o pé.
• Arquear a lombar para subir mais na ponte. Suba até o quadril alinhar com o tronco e aperte o glúteo em cima.

Treino de glúteo em casa

Cinco exercícios trabalham o glúteo: ponte de glúteo, ponte com uma perna, afundo, abdução de quadril deitada e, na aba de 2 dias, a ponte sapo. Em todos, segure 1 segundo em cima e aperte. Se o glúteo é a meta principal, faça a ponte com uma perna também no dia B, no lugar da ponte com as duas, e deixe o resto como está.

Exercícios de perna em casa, um por um

Agachamento sem peso para a frente da coxa. Afundo para coxa e glúteo juntos. Ponte de posterior de coxa e flexora deslizante no chão, com uma toalha sob os pés, para a parte de trás. Cadeirinha na parede para a coxa aguentar mais tempo. Panturrilha no chão, subindo na ponta dos pés. Com as pontes e a abdução, é tudo o que a ficha usa; o que muda de um dia para o outro são as séries e as repetições.