Treino de perna e glúteo para a academia

Um treino de perna e glúteo com três dias por semana, feito para a academia.

Para quem é

O dia A começa pelo leg press, o dia B pelo levantamento terra romeno e pelo afundo, e o dia C junta os dois lados da coxa em uns 25 minutos. Nas outras abas ficam a mesma ficha só com halteres e uma versão de 4 dias para quem já treina pesado.

• Você está começando a treinar perna e quer máquinas fáceis de aprender
• Você quer coxa e glúteo na mesma ficha, sem um dia separado para cada um
• Você só tem um par de halteres: fique com a aba de halteres
• Você já treina há uns seis meses e quer agachamento com barra: vá para a aba de 4 dias

Como montar a semana

Treine dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta. No dia A o leg press vem primeiro, com a frente da coxa ainda descansada, e a ponte de glúteo logo depois. O dia B inverte a ordem: levantamento terra romeno com halteres e afundo para trás abrem o treino, quando quadril e posterior de coxa estão mais fortes. O dia C é curto, com agachamento goblet e três exercícios menores, e fecha a semana sem deixar você travado no sábado. Nas duas primeiras semanas entram só os dias A e B, a maioria com duas séries: dois treinos na primeira semana e três na segunda. O dia C começa na terceira semana. Na versão de 4 dias, treinar dois dias seguidos não é problema, porque um dia é de frente da coxa e o outro de glúteo e posterior.

Como aumentar a carga

Cada exercício tem uma faixa de repetições. Fique no mesmo peso até chegar ao número mais alto em todas as séries; aí suba o menor degrau que a máquina permite e volte ao número mais baixo. No leg press isso costuma dar 5 a 10 kg, no agachamento goblet é o halter seguinte. Panturrilha e cadeira abdutora evoluem devagar, então some repetições antes de somar peso. Na aba de 4 dias, a barra sobe 2,5 kg por vez e o agachamento e o terra romeno, 5 kg. Se uma série cair abaixo da faixa em dois treinos seguidos, tire 10 % do peso e volte a subir.

Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.

Aquecimento

1. Dois minutos leves na bicicleta ou na esteira, até esquentar.
2. Dez agachamentos sem peso até um banco e dez inclinações do tronco à frente, mãos na cintura e costas retas.
3. Uma série leve do primeiro exercício do dia, com uns 50 % do peso de trabalho.

Erros a evitar

• Joelho entrando no leg press e no agachamento: empurre os joelhos para fora, na linha dos pés, até o fim da subida.
• Meia repetição: desça até a coxa ficar pelo menos paralela ao chão, ou tire peso.
• Pular a cadeira flexora. O posterior de coxa precisa de exercício próprio, o agachamento não dá conta dele.
• Encher o leg press de anilha para impressionar. Um peso que você move 10 vezes com controle rende mais do que um que mal sai do lugar.

Treino de glúteo na mesma ficha

O glúteo trabalha em todos os dias: ponte de glúteo no dia A, levantamento terra romeno e afundo para trás no dia B, cadeira abdutora nos três. Se o glúteo é a sua prioridade, mantenha a ordem e some uma série na ponte e no afundo, em vez de criar um quarto dia. Na aba de 4 dias, os dias B e D abrem pelo terra romeno com barra e pela elevação pélvica com barra, os dois exercícios que mais carregam o glúteo.

Treino de perna feminino

A ficha é a mesma para mulheres e homens, o que muda é a carga na máquina. Muitas mulheres pedem mais glúteo, e ele já aparece em cada treino, com abdutora três vezes por semana. O que faz diferença ao longo dos meses é subir o peso pela regra das repetições, não trocar de exercício toda semana.

Treino de perna com halteres

A aba de halteres mantém os três dias com agachamento goblet, agachamento afundo, terra romeno com halteres, flexora deslizante no chão e cadeirinha na parede no lugar das máquinas. Você precisa de alguns pares de halteres, ou de um par ajustável, e de um piso liso ou uma toalha para a flexora. Quando até o par mais pesado que você tem ficar fácil, desça cada repetição em 3 segundos.