Séance jambes et fessiers en salle

Une séance jambes et fessiers en salle, trois fois par semaine, rodage compris.

Pour qui

La séance A commence par la presse à cuisses, la B par le soulevé de terre roumain aux haltères, et la C, plus courte, par le squat goblet, pour 25 à 40 minutes. Deux autres onglets proposent la même semaine avec seulement des haltères, et une version sur 4 séances pour les pratiquants confirmés.

• Vous débutez et voulez des machines faciles à prendre en main dès le premier jour
• Vous voulez travailler les fessiers autant que les cuisses
• Vous vous entraînez chez vous avec deux haltères : prenez l'onglet haltères
• Vous faites déjà du squat à la barre depuis plusieurs mois : prenez l'onglet sur 4 séances

Comment organiser la semaine

Faites les trois séances un jour sur deux, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Les deux premières semaines servent de rodage : seulement A et B, deux fois la première semaine et trois fois la deuxième, avec des séances plus légères. La séance C arrive à la troisième semaine. A met l'avant de la cuisse en tête avec la presse, B commence par l'arrière des cuisses et les fessiers, C reprend le squat goblet et trois petits exercices en 24 minutes, de quoi finir la semaine en douceur. Sur la version confirmée, deux jours d'affilée passent bien, lundi et mardi puis jeudi et vendredi, parce qu'un jour vise l'avant de la cuisse et le suivant l'arrière.

Comment augmenter la charge

Restez sur une charge tant que vous n'avez pas fait le haut de la fourchette à chaque série, par exemple 3 x 12 à la presse. Ajoutez alors le plus petit écart possible : souvent 5 à 10 kg à la presse, l'haltère suivant au squat goblet. Avec les haltères à la maison, quand les plus lourds deviennent faciles, descendez chaque répétition en 3 secondes. Sur la version confirmée, le squat à la barre et le soulevé de terre roumain prennent 5 kg à la fois. Les mollets et les abducteurs avancent lentement : gagnez des répétitions avant de charger.

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Échauffement

1. Deux minutes de vélo à allure facile, pour réchauffer genoux et hanches.
2. Dix squats au poids du corps jusqu'à un banc, puis dix fentes arrière alternées sans charge.
3. Une série légère du premier exercice, presse, soulevé de terre roumain ou squat goblet, à la moitié de la charge prévue.

Erreurs à éviter

• Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la presse et au squat goblet : poussez-les dans l'axe des pieds jusqu'en haut.
• Descendre à moitié. À la presse, pliez les genoux au moins à angle droit ; si vous n'y arrivez pas, la charge est trop lourde.
• Oublier les ischio-jambiers. Le squat et la presse ne les travaillent presque pas : c'est pour eux que chaque semaine compte du leg curl et du soulevé de terre roumain.
• Charger la presse pour impressionner. Dix répétitions contrôlées avec moins de disques valent mieux que quelques centimètres d'amplitude avec tous les disques du chariot.

Les exercices fessiers du programme

Les fessiers travaillent à chaque séance. Le pont fessier suit la presse le jour A, le soulevé de terre roumain et la fente arrière ouvrent le jour B, et les abducteurs à la machine reviennent les trois jours pour le haut des fessiers. Sur 4 séances, le hip thrust à la barre prend la tête du jour D, avec 4 séries de 8 à 12. Si les fessiers sont votre priorité, ajoutez une série au pont fessier et à la fente arrière plutôt qu'une quatrième séance.

Séance jambes avec haltères

L'onglet haltères garde la même semaine sans aucune machine : squat goblet, fente statique, soulevé de terre roumain aux haltères, pont ischio-jambiers, leg curl glissé au sol sur une serviette et chaise contre le mur, tenue 20 à 40 s. Il faut deux haltères réglables et un sol lisse. Les séances durent de 24 à 36 minutes, et le rodage des deux premières semaines est le même qu'en salle.

Exercices jambes : à quoi sert chacun

Une semaine complète réunit cinq familles. Un mouvement de squat, presse, goblet ou hack squat, pour l'avant de la cuisse. Une flexion de hanche comme le soulevé de terre roumain, pour l'arrière des cuisses et les fessiers. Un leg curl, assis, allongé ou debout. Une fente, pour une jambe à la fois et l'équilibre. Et les mollets, debout ou assis. Le leg extension, les abducteurs et les adducteurs complètent ces cinq familles sans en remplacer aucune.