Тренировка ног и ягодиц в зале

Тренировка ног и ягодиц в зале на три дня в неделю, с подходами, повторами и отдыхом.

Кому подходит

День A начинается с жима ногами, день B с румынской тяги и выпадов назад, а день C короткий, около 25 минут, с приседаниями с гантелью у груди. На соседних вкладках та же неделя, только с гантелями, и программа на 4 дня для тех, кто давно в зале.

• Только начинаешь ходить в зал и хочешь тренажёры, которые осваиваются с первого раза
• Дома есть пара разборных гантелей: открой вкладку с гантелями
• Полгода и больше работаешь с весами и хочешь присед со штангой: вкладка на 4 дня
• Девушкам и парням программа одна, разными будут только рабочие веса

Как распределить тренировки по неделе

Занимайся через день, например в понедельник, среду и пятницу. В день A первым стоит жим ногами, пока передняя поверхность бедра свежая, и сразу за ним ягодичный мост с пола. День B идёт в обратном порядке: сначала румынская тяга с гантелями и обратные выпады, которые грузят ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока сил больше всего. День C самый короткий, четыре упражнения минут на 25, и он закрывает неделю, не оставляя ноги забитыми к выходным. Первые две недели в плане только дни A и B: в первую неделю две тренировки, во вторую три, и нагрузка в них мягче. Так колени и тазобедренные суставы успевают привыкнуть. День C появляется с третьей недели. В версии на 4 дня ноги идут два дня подряд, и это нормально: один день нагружает перед бедра, следующий ягодицы и заднюю поверхность.

Как прибавлять вес

Первый вес бери такой, чтобы после нижнего числа повторов оставалось ещё два-три в запасе. Дальше работает простое правило. Пока хотя бы в одном подходе не выходит верхнее число, вес не меняй. Вышло во всех: в следующий раз чуть тяжелее и снова от нижнего числа. В жиме ногами шаг обычно 5-10 кг, в приседаниях с гантелью у груди это следующая гантель на стойке. Подъёмы на носки и разведение ног растут медленно, там сначала добавляй повторы и только потом вес. Если два занятия подряд не дотягиваешь до нижнего числа, сбрось 10 % и набирай заново.

Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.

Разминка

1. 2 минуты на велотренажёре в спокойном темпе, пока не станет тепло.
2. 10 приседаний без веса до скамьи и 10 наклонов вперёд с руками на поясе, спина прямая.
3. Лёгкий подход первого упражнения дня примерно с половиной рабочего веса.

Частые ошибки

• Колени заваливаются внутрь в жиме ногами и приседе: держи их над носками на всём пути вверх.
• Неполная амплитуда. Опускайся хотя бы до параллели бедра с полом, а если не выходит, сними вес.
• Пропуск сгибаний ног. Задней поверхности бедра нужна своя работа, жим ногами её почти не нагружает.
• Жим ногами на публику: 10 ровных повторов под контролем дают больше, чем гора блинов, которая едва сдвигается.

Тренировка ягодиц в зале

Ягодицы работают в каждом дне этой программы. В день A это ягодичный мост с пола, в день B румынская тяга и обратные выпады, а разведение ног в тренажёре стоит во всех трёх днях. Если ягодицы для тебя главное, не добавляй четвёртый день: лучше прибавь по одному подходу к мосту и выпадам. В версии для опытных у ягодиц целых два своих дня, B и D, а мост в день D делается уже со штангой, 4 подхода по 8-12.

Тренировка ног с гантелями

Вкладка с гантелями сохраняет три дня, но вместо тренажёров в ней приседания с гантелью у груди, сплит-присед, румынская тяга с гантелями, стульчик у стены и сгибание ног лёжа со скольжением. Понадобятся гантели с переменным весом и гладкий пол или полотенце под пятки. Когда самая тяжёлая пара перестаёт быть тяжёлой, опускайся за 3 секунды, а уже потом ищи гантели побольше.

Программа тренировок на ноги на 4 дня

Для тех, кто полгода и дольше работает со штангой. Два дня отданы передней поверхности бедра: в первом приседания со штангой 4 x 5-8 и жим ногами, во втором болгарские выпады и гакк-приседания. Ещё два дня для ягодиц и задней поверхности: румынская тяга, ягодичный мост со штангой, сгибания ног лёжа и сидя. Каждое занятие около 45 минут. Прибавка в приседаниях и румынской тяге по 5 кг, на остальных упражнениях со штангой по 2,5 кг.