Beintraining für Beine und Po im Fitnessstudio

Dieses Beintraining hat drei Tage pro Woche, für Beine und Po im Fitnessstudio.

Für wen der Trainingsplan passt

Tag A startet an der Beinpresse, Tag B mit Rumänischem Kreuzheben für Po und hintere Oberschenkel, Tag C ist mit rund 25 Minuten der kürzeste. Daneben findest du dieselbe Woche nur mit Kurzhanteln und einen Plan mit 4 Tagen für Erfahrene.

• Du fängst gerade mit Beintraining an und willst an Geräten starten, die du schnell lernst
• Du hast nur Kurzhanteln zur Hand: Dann nimm den Tab Kurzhanteln, 3 Tage
• Du trainierst seit mindestens einem halben Jahr und willst mit der Langhantel beugen: Nimm den Plan mit 4 Tagen
• Für Frauen und Männer gleich, nur die Gewichte unterscheiden sich

So planst du die Woche

Leg die drei Tage mit je einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel auf Montag, Mittwoch und Freitag. An Tag A kommt die Beinpresse zuerst, solange die Oberschenkelvorderseite frisch ist, danach Glute Bridge, Beinstrecker und Beinbeuger. Tag B dreht die Reihenfolge um: Rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte rückwärts stehen am Anfang, wenn Hüfte und hintere Oberschenkel am meisten Kraft haben. Tag C besteht aus Goblet Squat und drei kleinen Übungen und dauert etwa 24 Minuten. In den ersten zwei Wochen gibt es nur die Tage A und B, in Woche eins zweimal, in Woche zwei dreimal. So gewöhnen sich Knie und Hüfte an die Last, bevor ab Woche drei Tag C dazukommt. Im Plan mit 4 Tagen trainierst du zwei Tage am Stück, weil sich Vorderseite und Rückseite des Beins abwechseln.

So steigerst du das Gewicht

Jede Übung hat eine Spanne, zum Beispiel 10 bis 12 Wiederholungen. Bleib beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Zahl schaffst. Dann legst du die kleinste Stufe auf, die das Gerät erlaubt, und fängst wieder bei der unteren Zahl an. An der Beinpresse sind das oft 5 bis 10 kg, beim Goblet Squat die nächste Kurzhantel. Waden und Abduktorenmaschine reagieren langsamer: Dort sammelst du erst Wiederholungen, dann Gewicht. Fällt ein Satz zwei Trainings hintereinander unter die untere Zahl, nimm 10 % weg und arbeite dich wieder hoch. Im Plan mit 4 Tagen kommen bei Kniebeuge und Rumänischem Kreuzheben jeweils 5 kg dazu.

Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.

Aufwärmen

1. 2 Minuten locker auf dem Rad, bis die Beine warm sind.
2. 10 Kniebeugen ohne Gewicht auf eine Bank und 10 Hüftbeugen mit den Händen an der Hüfte.
3. Ein leichter Satz der ersten Übung mit etwa der Hälfte des Arbeitsgewichts.

Typische Fehler

• Die Knie fallen bei Beinpresse und Kniebeuge nach innen: Halte sie auf dem ganzen Weg über den Zehen.
• Nur halb runter: Senk ab, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht sind, oder nimm weniger Gewicht.
• Den Beinbeuger weglassen. Die hinteren Oberschenkel brauchen eigene Arbeit, die Beinpresse deckt sie nicht ab.
• Die Beinpresse zum Angeben beladen. Zehn saubere Wiederholungen mit voller Bewegung bringen mehr als ein paar Zentimeter mit Rekordgewicht.

Po-Training im Fitnessstudio

Der Po arbeitet an jedem Tag dieses Plans: an Tag A mit der Glute Bridge, an Tag B mit Rumänischem Kreuzheben und Ausfallschritten rückwärts, an allen drei Tagen an der Abduktorenmaschine. Ist der Po dein Hauptziel, behalte die Reihenfolge und gib der Glute Bridge und den Ausfallschritten je einen Satz mehr, statt einen vierten Tag anzuhängen. Im Plan mit 4 Tagen hat Tag D den Schwerpunkt Po und beginnt mit dem Hip Thrust mit Langhantel beginnt.

Beintraining an Geräten

Wer lieber an Geräten trainiert, findet hier fast nur Maschinen: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger sitzend und liegend, Wadenheben im Sitzen und die Abduktorenmaschine. Geräte führen die Bewegung, deshalb kannst du dich auf Gewicht und Bewegungsweg konzentrieren statt auf die Balance. Im Plan mit 4 Tagen kommen Hack Squat, Adduktorenmaschine und Beinbeuger im Stehen dazu.

Beintraining mit Kurzhanteln

Der Tab mit Kurzhanteln behält die drei Tage und ersetzt die Maschinen: Goblet Squat, Split Squats, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Beinbeuger mit Gleitern, Wandsitzen und Beinheben in Seitlage. Du brauchst zwei verstellbare Kurzhanteln und einen glatten Boden oder ein Handtuch für die Beinbeuger. Reicht das schwerste Paar nicht mehr, senk jede Wiederholung in 3 Sekunden ab.