Rutina de piernas y glúteos para el gimnasio

Esta rutina de piernas trabaja muslos y glúteos en tres días de gym a la semana.

Para quién es

El día A empieza por la prensa, el día B por el peso muerto rumano para glúteos y femorales, y el día C es un repaso corto de unos 24 minutos. Las otras dos pestañas traen la misma idea solo con mancuernas y una versión de 4 días para quien ya entrena con barra.

• Empiezas a entrenar pierna y prefieres máquinas que se aprenden en la primera sesión
• Tu meta son los glúteos tanto como los muslos
• Entrenas en casa o en un gym pequeño con mancuernas: usa la pestaña de mancuernas
• Llevas más de seis meses con pesas y quieres sentadilla con barra: usa la de 4 días

Cómo organizar la semana

Entrena un día sí y otro no, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. El día A pone la prensa de piernas al principio, cuando los cuádriceps están frescos, y termina con elevación de talones y abductores. El día B invierte el orden: primero el peso muerto rumano con mancuernas y las zancadas hacia atrás, mientras la cadera tiene más fuerza. El día C es el más corto, con sentadilla goblet y tres ejercicios pequeños, y llegas al fin de semana sin las piernas cargadas. La primera semana solo haces A y B, una vez cada uno; la segunda, tres sesiones que alternan A y B. El día C entra a partir de la tercera semana. En la versión de 4 días puedes entrenar dos días seguidos, porque uno carga la parte delantera del muslo y el siguiente glúteos y femorales.

Cómo subir el peso

Quédate con el mismo peso hasta llegar al número más alto en todas las series; entonces sube el escalón más pequeño de la máquina y vuelve al número más bajo. En la prensa suelen ser de 5 a 10 kg, en la sentadilla goblet la mancuerna siguiente. Las elevaciones de talones y los abductores avanzan despacio: ahí suma repeticiones durante semanas antes de tocar el peso. En la pestaña de 4 días, la sentadilla con barra y el peso muerto rumano suben de 5 kg en 5 kg, y el resto de la barra de 2,5 kg en 2,5 kg. Si dos sesiones seguidas no llegas al número más bajo, quita un 10 % y vuelve a subir.

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Calentamiento

1. Dos minutos suaves en la bici estática, hasta que notes calor en los muslos.
2. Diez sentadillas sin peso hasta tocar un banco y diez bisagras de cadera con las manos en la cintura.
3. Una serie ligera del primer ejercicio del día, más o menos con la mitad del peso de trabajo.

Errores que conviene evitar

• Rodillas que se van hacia dentro en la prensa y la sentadilla: empújalas hacia fuera, en la línea de los pies.
• Bajar solo la mitad. En la sentadilla, baja hasta tener los muslos al menos paralelos al suelo; en la prensa, hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Si no llegas, quita peso.
• Saltarte el curl femoral. Los femorales necesitan su propio ejercicio: la sentadilla y la prensa apenas los trabajan.
• Cargar la prensa para presumir. Un peso que mueves 10 veces con control te sirve más que uno que apenas se mueve.

Rutina de glúteos en el gym

Los glúteos trabajan los tres días: puente de glúteos en el A, peso muerto rumano y zancadas hacia atrás en el B, y abductores en máquina en los tres. Si los glúteos son tu prioridad, no añadas un cuarto día: suma una serie al puente y otra a las zancadas. Quien ya tiene experiencia encuentra en la pestaña de 4 días el hip thrust con barra, 4 series de 8 a 12, como primer ejercicio del día D.

Rutina de piernas con mancuernas

La pestaña de mancuernas mantiene los tres días y cambia las máquinas por sentadilla goblet, zancada estática, peso muerto rumano con mancuernas, curl femoral deslizante y sentadilla isométrica en pared. Basta con un par de mancuernas de peso ajustable, y para el curl deslizante un suelo liso y una toalla o un calcetín bajo los talones. Cuando el par más pesado se quede corto, baja cada repetición en 3 segundos antes de buscar más peso.

Rutina de piernas para mujer

La rutina es la misma para mujeres y hombres; cambia el peso, no los ejercicios. Muchas mujeres llegan buscando glúteos, y aquí tienen puente, zancadas y abductores cada semana. Empieza con pesos ligeros, anota cada serie y deja que los números suban poco a poco.