Leg curl allongé

Le leg curl allongé se fait à plat ventre sur une machine, le boudin juste au-dessus des talons. Vous ramenez les talons vers les fessiers en pliant les genoux. C'est l'exercice d'isolation des ischio-jambiers le plus courant, souvent associé à un soulevé de terre roumain.

Muscles sollicités

Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).

Exécution

1. Réglez la machine : genoux alignés avec l'axe de rotation, boudin juste au-dessus des talons.
2. Allongez-vous sur le ventre en tenant les poignées, hanches plaquées contre le banc.
3. Pliez les jambes jusqu'au bout sans décoller les cuisses ni les hanches.
4. Redescendez de façon contrôlée jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues.

Erreurs fréquentes

• Décoller les hanches du banc.Le bas du dos compense ; gardez les hanches en appui et baissez la charge.
• Faire des demi-répétitions.Pliez jusqu'au bout, puis redescendez en contrôle.
• Donner un à-coup pour démarrer.Si la charge ne bouge pas sans à-coup, elle est trop lourde.

Séries et repos

C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 15 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 10. Comment faire progresser la charge.