AImHip thrust à la barre
Le hip thrust se fait le haut du dos appuyé sur un banc, une barre posée sur le pli de la hanche, protégée par un coussin. Vous montez les hanches jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne. C'est l'un des exercices qui chargent le plus directement les fessiers.
Muscles sollicités
- Muscles principaux
- Fessiers
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).
Exécution
- Asseyez-vous au sol, dos au banc, et faites rouler la barre avec son coussin jusqu'au pli de la hanche.
- Posez le haut des omoplates sur le bord du banc, les pieds au sol écartés d'environ la largeur des épaules.
- Rentrez légèrement le menton, gainez le ventre et maintenez la barre avec les mains.
- Poussez dans les talons pour monter les hanches jusqu'à former une ligne droite des côtes aux genoux.
- Serrez les fessiers une seconde en haut, tibias à peu près verticaux.
- Redescendez les hanches en contrôle et enchaînez la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.Arrêtez-vous lorsque les côtes et les genoux sont alignés, menton rentré.
- Des pieds trop loin ou trop près.Tibias à peu près verticaux en haut.
- Redescendre sans marquer le haut.Serrez les fessiers une seconde, puis redescendez.
Séries et repos
C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 12 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 8. Comment faire progresser la charge.
Questions fréquentes
Quel exercice remplace le hip thrust ?
Le pont fessier fait le même mouvement au sol, sans banc, et se charge aussi avec une barre ou un haltère. Le soulevé de terre roumain travaille les fessiers d'une autre façon, en étirement.
Comment dit-on hip thrust en français ?
On lit parfois poussée de hanche ou extension de hanche au banc, mais en salle on dit le plus souvent hip thrust.
