AImSoulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain, souvent appelé RDL, part debout et non du sol : vous descendez la barre le long des cuisses en reculant les hanches, les genoux légèrement fléchis. C'est un exercice de référence pour les ischio-jambiers et les fessiers. Il se fait à la barre, comme sur les images, ou avec deux haltères.
Muscles sollicités
- Muscles principaux
- Ischio-jambiers, fessiers
- Muscles secondaires
- Bas du dos
Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).
Exécution
- Prenez la barre sur les supports, ou soulevez-la du sol dos plat ; tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, prise à largeur d'épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux et gardez cet angle tout du long.
- Gainez le ventre et poussez les hanches en arrière en vous penchant dos plat, la barre glissant le long des cuisses.
- Descendez jusqu'à sentir les ischio-jambiers bien tendus, en général juste sous le genou.
- Remontez en poussant les hanches vers l'avant jusqu'à être debout.
- En haut, tenez-vous droit sans basculer en arrière.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pour descendre plus bas.L'amplitude s'arrête quand les ischio-jambiers sont tendus, pas au sol.
- Plier de plus en plus les genoux.Gardez l'angle des genoux presque constant ; le mouvement vient des hanches.
- Éloigner la barre des jambes.Gardez-la près des jambes tout du long.
- Basculer en arrière en haut.Tenez-vous simplement droit, fessiers serrés.
Séries et repos
C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 12 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 8. Comment faire progresser la charge.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain ?
Surtout les ischio-jambiers et les fessiers. Le bas du dos travaille aussi, pour garder le dos plat pendant toute la descente.
Quelle différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique ?
Le classique part du sol à chaque répétition, avec une flexion nette des genoux et des hanches. Le roumain commence debout et descend seulement jusqu'à la tension des ischio-jambiers, genoux presque fixes : il cible davantage l'arrière des cuisses.
Quel poids pour un soulevé de terre roumain ?
Il n'existe pas de poids moyen utile : il dépend de votre niveau et de votre gabarit. Choisissez une charge qui permet 8 à 12 répétitions dos plat, avec une à trois répétitions en réserve, puis augmentez-la par petits paliers.
