Musculation dos en salle, 2 ou 3 séances par semaine

Un programme de musculation dos en salle : 2 séances pour débuter, 3 avec de l'expérience.

Pour qui

La version débutant dure un peu plus de 30 minutes, avec le tirage vertical, deux rowings et deux exercices pour l'arrière des épaules. La version sur 3 jours ajoute les tractions, le rowing buste appuyé, le rowing haltère à un bras et le pullover à la poulie, pour environ 40 minutes par séance.

• Vous débutez à la salle et voulez apprendre les machines de tirage sans vous perdre
• Vous avez peu de temps : deux séances d'un peu plus de 30 minutes suffisent pour commencer
• Vous vous entraînez depuis six mois ou plus et enchaînez quelques tractions : prenez l'onglet sur 3 séances
• Vous passez la journée assis et voulez renforcer le haut du dos et l'arrière des épaules

Comment organiser la semaine

Pour débuter, deux séances suffisent, par exemple le lundi et le jeudi. La séance A commence par le tirage vertical, qui travaille la largeur du dos, enchaîne deux rowings pour l'épaisseur et finit par l'écarté inversé à la machine et le face pull. La séance B change l'ordre : le rowing à la machine passe en premier, le tirage se fait prise serrée et le face pull passe avant l'écarté. Le tirage et le rowing à la machine ouvrent ainsi chacun une séance, quand vous êtes le plus frais. Ces séances ne prennent que le dos : si vous travaillez aussi les pectoraux ou les jambes, placez-les les autres jours. La version confirmée se fait un jour sur deux, lundi, mercredi et vendredi, et le vendredi est le jour des tractions, avec 3 min de repos entre les séries.

Comment augmenter la charge

Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 10-12 au tirage vertical. Gardez la même charge tant que vous n'atteignez pas 12 sur toutes les séries. Ensuite, montez d'un cran sur la pile de la machine, souvent 5 kg, et repartez à 10. Les tractions se gèrent autrement : visez 4 séries de 10 au poids du corps, puis ajoutez un petit disque à la ceinture. Le face pull et l'écarté inversé avancent lentement, car l'arrière des épaules est un petit muscle : gagnez des répétitions pendant plusieurs semaines avant de toucher à la charge. Si vous ratez le bas de la fourchette deux fois de suite, retirez 10 % et remontez.

Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.

Échauffement

1. Deux minutes au rameur ou au vélo, à allure tranquille, jusqu'à avoir chaud.
2. Dix rotations d'épaules vers l'arrière, puis dix abaissements des omoplates bras tendus à la poulie haute, sans plier les coudes.
3. Une série légère du premier tirage ou du premier rowing de la séance, à la moitié de la charge de travail, en tirant lentement.

Erreurs à éviter

• Tirer avec les bras. Ramenez les coudes vers les hanches au tirage et vers l'arrière au rowing : les mains ne font que tenir la poignée.
• Balancer le buste pour faire monter la charge. Au rowing à la poulie basse, le buste reste presque immobile ; si vous basculez en arrière, c'est trop lourd.
• Monter les épaules vers les oreilles en tirant. Abaissez-les avant chaque répétition : les trapèzes ont leur exercice à part, le shrug.
• Arrondir le bas du dos au rowing haltère à un bras. Poitrine sortie, dos plat, quitte à prendre un haltère plus léger.

Les exercices de musculation du dos

Le dos se travaille dans deux directions. Le tirage vertical et les tractions tirent de haut en bas et sollicitent surtout les grands dorsaux, ceux qui donnent la largeur. Les rowings, à la poulie basse, à la machine, buste appuyé ou à un bras, tirent vers le ventre et travaillent le milieu du dos. Le face pull et l'écarté inversé visent l'arrière des épaules, souvent oublié. Le pullover à la poulie isole les dorsaux en sollicitant à peine les biceps, et le shrug à la barre cible les trapèzes. Avec un tirage et un rowing par séance, l'essentiel est couvert.

Une séance dos, pas à pas

Prenons la séance A du programme débutant. Après l'échauffement, 3 séries de 10 à 12 au tirage vertical avec 90 s de repos. Puis 3 séries au rowing à la poulie basse, 2 au rowing à la machine, 2 à l'écarté inversé et 2 au face pull, avec 60 s de repos sur ces deux derniers. Cela fait 12 séries en environ 32 minutes. Notez la charge de chaque série : la fois suivante, vous saurez tout de suite s'il est temps de monter.