Tirage vertical prise serrée

Le tirage vertical prise serrée se fait assis à la poulie haute, les mains rapprochées sur une poignée en V ou une barre étroite. Par rapport à la prise large, les coudes descendent devant le corps et l'amplitude est en général plus grande. C'est une bonne alternative aux tractions tant qu'on ne peut pas encore en enchaîner plusieurs.

Muscles sollicités

Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).

Exécution

1. Réglez le boudin pour qu'il maintienne bien les cuisses une fois assis.
2. Prenez une poignée en V paumes face à face, ou une barre droite en prise serrée, puis asseyez-vous, cuisses sous le boudin.
3. Bras tendus, buste légèrement incliné en arrière, poitrine sortie.
4. Tirez la poignée vers le bas de la poitrine en descendant les coudes le long du buste.
5. En bas, serrez les omoplates.
6. Laissez remonter la poignée de façon contrôlée jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière.Un léger recul suffit ; au-delà, cela devient un rowing.
• Tirer avec les bras seuls.Pensez à descendre les coudes.
• Laisser la charge remonter d'un coup.Laissez la poignée remonter lentement.
• Décoller du siège.Réglez le boudin bien serré sur les cuisses.

Séries et repos

C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 12 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 8. Comment faire progresser la charge.