Tirage vertical unilatéral

Le tirage vertical unilatéral se fait à la poulie haute avec une poignée simple, un bras à la fois. Chaque côté tire sa propre charge, ce qui aide à repérer un côté plus faible, et le coude peut descendre un peu plus bas qu'avec une barre.

Muscles sollicités

Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).

Exécution

1. Réglez la poulie en haut et prenez une poignée simple dans une main.
2. Asseyez-vous ou posez un genou au sol face à la poulie, le bras tendu vers le haut.
3. Gardez le buste immobile, les épaules face à la poulie.
4. Descendez le coude le long du flanc jusqu'à ce que la main arrive à côté de l'épaule.
5. Laissez remonter la poignée en contrôle jusqu'à sentir l'étirement le long du flanc.
6. Terminez toutes les répétitions, puis changez de bras.

Erreurs fréquentes

• Tourner le buste vers la charge.Gardez les épaules face à la poulie.
• Plier le bras sans descendre le coude.Descendez le coude vers la hanche, buste immobile.
• Laisser la poignée remonter d'un coup.Laissez-la remonter lentement jusqu'à l'étirement.

Séries et repos

C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 12 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 10. Comment faire progresser la charge.