AImRowing unilatéral à l'haltère
Le rowing unilatéral à l'haltère se fait un genou et une main posés sur un banc, l'autre main tirant l'haltère. Travailler un côté à la fois aide à bien sentir le grand dorsal et à repérer un côté plus faible. Il suffit d'un banc et d'un haltère.
Muscles sollicités
- Muscles principaux
- Grand dorsal
- Muscles secondaires
- Haut du dos, biceps, bas des trapèzes
Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).
Exécution
- Posez un genou et la main du même côté sur le banc, l'autre pied au sol, légèrement écarté.
- Gardez le dos plat et presque parallèle au sol, la tête dans le prolongement de la colonne.
- Prenez l'haltère dans la main libre, le bras tendu à la verticale sous l'épaule.
- Tirez l'haltère vers la hanche, le coude reculant le long du buste.
- Redescendez l'haltère de façon contrôlée jusqu'à ce que le bras soit tendu.
- Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
- Tourner le buste pour monter l'haltère.Gardez les épaules parallèles au sol.
- Tirer vers l'épaule.Visez la hanche, coude le long du buste.
- Arrondir le dos.Gardez-le plat, tête dans le prolongement.
- Arracher la charge en bas.Démarrez chaque tirage en douceur.
Séries et repos
C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 12 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 8. Comment faire progresser la charge.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing unilatéral à l'haltère ?
Surtout le grand dorsal. Le haut du dos et le biceps aident, et le tronc travaille pour empêcher le buste de tourner.
Pourquoi travailler en unilatéral ?
Chaque bras tire sa propre charge : un côté plus faible se voit tout de suite et ne peut pas se faire aider par l'autre. Le mouvement offre aussi un peu plus d'amplitude qu'un rowing à la barre.
Quel poids pour un rowing haltère ?
Celui qui permet 8 à 12 répétitions par côté, dos plat et buste immobile, avec une à trois répétitions en réserve. Commencez par le côté le plus faible et faites le même nombre de répétitions de l'autre côté.
