Rowing à la poulie basse

Le rowing à la poulie basse, aussi appelé tirage horizontal, se fait assis face à la poulie, les pieds calés sur les appuis. Vous tirez la poignée vers le ventre en gardant le buste immobile. Il fait travailler le haut du dos et le grand dorsal, et sa charge se règle finement.

Muscles sollicités

Silhouette musculaire adaptée de react-muscle-highlighter (licence MIT).

Exécution

1. Asseyez-vous, pieds sur les cale-pieds, genoux légèrement fléchis.
2. Prenez la poignée et tenez-vous bien droit, bras tendus, épaules basses.
3. Tirez la poignée vers le bas du ventre, les coudes reculant le long du buste.
4. En fin de mouvement, serrez les omoplates, buste droit.
5. Laissez revenir la poignée de façon contrôlée jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, en laissant les omoplates s'écarter et en gardant le dos plat.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d'avant en arrière.Gardez le buste immobile ; sinon, baissez la charge.
• Hausser les épaules en tirant.Gardez-les basses et tirez avec les coudes.
• Lâcher la charge au retour.Laissez les bras partir lentement vers l'avant.
• Arrondir le dos quand les bras sont devant.Allongez les bras, gardez le dos plat.

Séries et repos

C'est la dose qu'AIm propose quand vous ajoutez l'exercice à une séance. Prenez une charge qui laisse une à trois répétitions en réserve ; quand toutes vos séries atteignent 12 répétitions, augmentez un peu la charge et repartez de 10. Comment faire progresser la charge.