Treino de costas para a academia

Um treino de costas para a academia com puxadas e remadas em máquinas e na polia.

Para quem é

A aba padrão tem dois dias de uns 30 minutos para quem está começando. Quem já treina há meses pode ir para a aba de 3 dias, com remada com apoio no banco, pullover e barra fixa.

• Você quer começar a treinar costas e não sabe por qual aparelho ir
• Você tem dois dias por semana para costas, sozinhas ou junto com outro grupo
• Você já faz remada e puxada há meses e quer a aba de 3 dias com barra fixa
• Você quer saber em que ordem fazer puxadas e remadas

Como montar a semana

Na aba de iniciante são dois treinos, por exemplo segunda e quinta. O dia A começa pela puxada alta, que pega a largura das costas, e segue com remada baixa sentado, remada na máquina, crucifixo inverso e face pull para a parte de trás do ombro. O dia B começa pela remada na máquina, passa para a puxada com pegada fechada e termina com face pull e crucifixo inverso. Cada dia leva uns 30 minutos, então dá para somar outro grupo depois, como o peito. Na aba de 3 dias o ritmo é dia sim, dia não, e cada treino vai de 38 a 42 minutos. O dia C é o mais pesado: barra fixa com 3 minutos de descanso e remada unilateral com halter.

Como aumentar a carga

Na puxada alta e nas remadas da aba de iniciante, a faixa é de 10 a 12. Quando fizer 12 em todas as séries sem jogar o corpo para trás, suba um pino na máquina e volte a 10. No crucifixo inverso e no face pull o ganho é lento: some repetições por algumas semanas antes de mexer na carga. Na aba de 3 dias, a barra fixa segue a mesma lógica. Chegou a 10 em todas as séries? Pendure um peso leve no cinto ou desça em 3 segundos. Se nem 5 repetições saírem, use a barra fixa assistida até chegar lá.

Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.

Aquecimento

1. Dois minutos no remo ergométrico ou na bicicleta, num ritmo leve.
2. Quinze puxadas na polia com quase nenhum peso, só para soltar ombros e escápulas.
3. Uma série da puxada alta com metade do peso de trabalho, sentindo as escápulas descerem.

Erros a evitar

• Puxar só com os braços. Comece cada repetição levando os cotovelos para baixo e para trás, não as mãos.
• Balançar o tronco na puxada alta para a barra descer. Se precisa balançar, o peso está alto.
• Subir os ombros até a orelha. Mantenha os ombros baixos na puxada e na remada; o trapézio ganha o encolhimento na aba de 3 dias.
• Curvar a lombar na remada baixa sentado. Peito aberto, coluna reta, e o movimento sai dos cotovelos indo para trás e das escápulas.

Treino de costas completo

Costas não é um músculo só. A ficha cobre a largura com a puxada alta e a puxada com pegada fechada, a espessura com a remada baixa sentado e a remada na máquina, e a parte de trás do ombro com o crucifixo inverso e o face pull. Na aba de 3 dias entram ainda o pullover na polia, a barra fixa e o encolhimento com barra para o trapézio. É essa mistura que faz o treino completo, não o número de exercícios.

Treino de costas feminino

Mulheres e homens seguem as mesmas puxadas e remadas. O que costuma mudar é o ponto de partida: muitas mulheres chegam à academia sem conseguir fazer uma barra fixa, e a aba de iniciante não tem nenhuma. Ela prepara o caminho com puxada alta e puxada fechada. Quando essas ficarem firmes, a aba de 3 dias traz a barra fixa, que pode começar na máquina assistida.