Rückentraining im Fitnessstudio mit Geräten

Dieses Rückentraining beginnt mit zwei kurzen Tagen an Kabelzug und Maschinen.

Für wen der Trainingsplan passt

Beide Tage verbinden Latzug und Rudern, damit du die Zugbewegung sauber lernst, und dauern gut 30 Minuten. Wer schon länger trainiert, nimmt den zweiten Tab mit 3 Tagen, Klimmzügen und Shrugs.

• Du willst einen breiteren, kräftigeren Rücken und trainierst im Fitnessstudio
• Du kennst die Zuggeräte noch nicht und willst mit zwei Tagen anfangen
• Du trainierst seit Monaten regelmäßig und willst dem Rücken drei eigene Tage geben
• Du sitzt viel am Schreibtisch und willst die Muskeln hinten an Schultern und Rücken stärken

So planst du die Woche

Im Plan für den Einstieg trainierst du etwa Montag und Donnerstag, so liegen immer zwei oder drei Tage dazwischen. Tag A beginnt mit dem Latzug und geht dann zum Rudern am Kabelzug im Sitzen und an der Maschine, zum Schluss kommen Reverse Butterfly und Face Pulls für die hinteren Schultern. Tag B startet mit Rudern an der Maschine, danach folgt der enge Latzug mit 2 Minuten Pause. Im Tab mit 3 Tagen sind es Montag, Mittwoch und Freitag. Tag A und B dauern 38 bis 42 Minuten, Tag C beginnt mit Klimmzügen und hat dafür nur vier Übungen. Shrugs mit Langhantel stehen dort an Tag A und C am Ende.

So steigerst du das Gewicht

Bleib bei einem Gewicht, bis du in jedem Satz die obere Wiederholungszahl schaffst, zum Beispiel 3 Sätze mit 12 am Latzug. Dann steck den Stift eine Platte tiefer und fang wieder bei 10 an. An Kabelzug und Maschinen sind die Stufen oft 5 kg, das ist bei Face Pulls und Reverse Butterfly ein großer Schritt: Dort sammelst du lieber zwei, drei Wochen lang Wiederholungen. Bei Klimmzügen zählt jede zusätzliche Wiederholung. Schaffst du 4 Sätze mit 10, häng ein kleines Gewicht an einen Gürtel. Schaffst du noch keine 5, beginne an der Klimmzugmaschine mit Unterstützung.

Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.

Aufwärmen

1. 2 Minuten am Rudergerät, ruhig und mit langen Zügen.
2. 10 Schulterblattzüge am Latzug mit leichtem Gewicht: Arme gestreckt, nur die Schulterblätter nach unten ziehen.
3. Ein Satz Face Pulls mit dem leichtesten Gewicht, 15 Wiederholungen.

Typische Fehler

• Mit den Armen ziehen. Denk an die Ellbogen: Sie führen die Bewegung nach unten oder hinten, die Hände halten nur den Griff.
• Schwung holen. Beim Rudern im Sitzen bleibt der Oberkörper fast ruhig, wer nach hinten kippt, nimmt dem Rücken die Arbeit weg.
• Die Schultern zu den Ohren ziehen. Halte sie beim Latzug unten, nur bei den Shrugs dürfen sie hoch.
• Beim einarmigen Kurzhantelrudern rund werden: Stütz dich auf der Bank ab und halte den Rücken lang und gerade.

Rückentraining mit Geräten

Der Einstieg kommt ganz ohne Langhantel aus: Latzug, enger Latzug, Rudern am Kabelzug im Sitzen, Rudern an der Maschine, Reverse Butterfly und Face Pulls. Geräte halten deinen Körper in der richtigen Position, so spürst du schneller, ob der Rücken arbeitet oder die Arme. Nach acht bis zwölf Wochen kannst du zum Tab mit 3 Tagen wechseln, der Klimmzüge und Kurzhanteln dazunimmt.

Trainingsplan Rücken für Fortgeschrittene

Der Plan mit 3 Tagen trainiert den Rücken aus allen Richtungen: von oben mit Latzug und Klimmzügen, von vorn mit vier Arten Rudern, dazu Pullover am Kabelzug für den breiten Rückenmuskel und Shrugs für den Nacken. Jeder Tag beginnt mit 4 schweren Sätzen einer Hauptübung. Das Kurzhantelrudern mit Brustauflage an Tag B entlastet den unteren Rücken.

Und der untere Rücken?

Dieser Plan trainiert vor allem den oberen Rücken und den breiten Rückenmuskel. Der untere Rücken hält beim Rudern im Sitzen und beim einarmigen Rudern die Position, bekommt aber keine eigene Übung. Rumänisches Kreuzheben, das ihn stärker fordert, steht im Beintraining. Wer beides will, baut sich über Anpassen einen Plan mit Rücken und Beinen.