Тренировка спины в зале

Тренировка спины в зале: два дня для новичка и три для опытных.

Кому подходит

Старт построен на тяге верхнего блока, тяге горизонтального блока и тяге в тренажёре сидя, это около 30 минут. Вкладка для опытных добавляет подтягивания, тяги гантелей и шраги, по 38-42 минуты на занятие.

• Первые месяцы в зале: блоки и тренажёры проще освоить, чем тягу штанги
• Спину хочется прокачать отдельно, а грудь и ноги идут в другие дни
• Подтягиваешься хотя бы 5 раз и давно работаешь с весами: вкладка на 3 дня

Как распределить тренировки по неделе

Новичку хватит двух занятий, например в понедельник и четверг, между ними два-три дня отдыха. Дни A и B похожи, но первым в них стоит разное. В день A сначала тяга верхнего блока широким хватом, потом горизонтальный блок, в конце обратная бабочка и лицевая тяга для задней части плеч. В день B порядок другой: тренажёр сидя, верхний блок узким хватом, а в конце лицевая тяга и обратная бабочка. Так за неделю спина получает тягу сверху и тягу к поясу дважды, и каждый раз под другим углом. Версия на 3 дня идёт через день. В ней день A про блоки, день B про тягу гантелей с упором в наклонную скамью и пуловер, день C про подтягивания и тягу гантели одной рукой. Шраги стоят в конце дней A и C.

Как прибавлять вес

Для каждого упражнения указан коридор повторов, например 10-12. Работай одним весом, пока все подходы не дойдут до верхней границы, а затем передвинь штифт блока на одну плитку и вернись к нижней. На тренажёрах шаг обычно 5 кг. В подтягиваниях коридор 5-10: когда во всех четырёх подходах выходит 10, повесь на пояс небольшой блин или опускайся медленнее, за 3 секунды. Не выходит даже 5 раз: начни с гравитрона или резины. Лицевая тяга и обратная бабочка любят повторы, вес в них растёт редко.

Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.

Разминка

1. 2 минуты на гребном тренажёре или велотренажёре в спокойном темпе.
2. Повиси на турнике 20 секунд, потом 10 раз сведи лопатки вниз, не сгибая рук.
3. Лёгкий подход тяги верхнего блока, примерно половина рабочего веса, 12 повторов.

Частые ошибки

• Тянуть руками. Начинай движение с лопаток и думай о локтях, которые идут вниз и назад, а кисти просто держат рукоять.
• Раскачка корпусом в тяге блока: если без рывка вес не идёт, значит, он пока тяжёлый, сними плитку.
• Плечи ползут к ушам. Держи их опущенными, иначе вместо широчайших работает верх трапеции.
• Круглая спина в тягах в наклоне: грудь вперёд, поясница ровная, лучше меньше вес.

Тяги на спину: сверху и к поясу

Спину удобно делить на два движения. Тяга сверху, то есть верхний блок и подтягивания, больше нагружает широчайшие, которые отвечают за ширину спины. К поясу тянут на горизонтальном блоке, в тренажёре сидя и с гантелями: эти тяги больше работают на середину спины и ромбовидные мышцы. В каждом дне этой программы есть оба движения, поэтому отдельный день на толщину и день на ширину не нужен.

Подтягивания в программе на 3 дня

Подтягивания стоят первыми в день C, 4 подхода по 5-10, с отдыхом 3 минуты. Это самое трудное упражнение недели, поэтому оно идёт, пока силы свежие. Узкий или средний хват подойдут оба, главное опускаться до прямых рук. Если подтягиваний пока меньше пяти, замени их на гравитрон и держи тот же коридор повторов. Каждый месяц пробуй хотя бы один подход без помощи: так видно, сколько уже получается.

Шраги для верха трапеции

В версии для опытных шраги со штангой стоят в конце дней A и C, 3 подхода по 10-15. Они нагружают верх трапеции, который в тягах держит лопатки. Поднимай плечи прямо вверх к ушам, без вращений, и задерживай на секунду наверху. Если шея после них забивается, оставь шраги только в одном дне.