Тренировка верха тела на 3 дня в неделю

Тренировка верха тела на 3 дня: грудь, спина, плечи и руки в каждом занятии.

Кому подходит

Жимы и тяги идут поровну, а руки получают по два коротких упражнения в конце. Три вкладки дают одну и ту же неделю в зале, с гантелями и дома с резинкой.

• Новичок, которому нужен понятный план на весь верх без отдельных дней на каждую мышцу
• Ноги тренируешь по другой программе или бегаешь, а верх хочется подтянуть
• Есть только гантели или только резинка: для них свои вкладки
• Можешь ходить в зал трижды в неделю по 30-45 минут

Как распределить тренировки по неделе

Занятия через день, например в понедельник, среду и пятницу. Дни отличаются тем, что стоит первым. День A открывает жим от груди в тренажёре, за ним две тяги и жим на плечи, всего семь упражнений минут на 45. День B начинается с тяги верхнего блока узким хватом, а жим гантелей лёжа идёт вторым. День C самый короткий, около 30 минут, и в нём жим и тяга идут на равных. Первые две недели ты тоже ходишь три раза, но чередуешь только A и B, и эти недели легче. С третьей недели появляется день C. Если неделя сорвалась, продолжай со следующего по порядку дня, а не с понедельника. Записывай веса каждого подхода: при трёх днях на весь верх легко забыть, что было в жиме неделю назад.

Как прибавлять вес

Вес меняется только тогда, когда верх диапазона взят во всех подходах. После этого чуть тяжелее и опять от нижнего числа. Крупные движения, жимы и тяги, обычно растут на 2,5-5 кг, махи и упражнения на руки по самой маленькой ступени. С гантелями, если тяжелее взять нечего, растягивай опускание до 3 секунд. С резинкой путь другой: кнопка Заменить предложит вариант труднее, а резинку можно взять потуже. Шаг назад тоже нормален: два занятия подряд мимо нижнего числа значат, что вес пора снизить.

Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.

Разминка

1. 2 минуты на гребном тренажёре или 2 минуты быстрой ходьбы.
2. 10 кругов руками в каждую сторону и 10 разведений лёгкой резинки перед грудью.
3. Лёгкий подход первого упражнения дня, жима или тяги, на 12 повторов.

Частые ошибки

• Жимов больше, чем тяг. Здесь их поровну, и пропускать именно тяги не стоит: без них плечи тянет вперёд.
• Руки первыми. Сгибания и разгибания стоят в конце дня, иначе на жимы и тяги не хватит сил.
• Махи с инерцией: поднимай гантели до уровня плеч медленно, без рывка корпусом.
• Спешить с усложнением в отжиманиях и тягах резины. Сначала полная амплитуда и пауза в конце, потом вариант труднее.

Тренировка верха тела с гантелями

Вкладка с гантелями держит ту же неделю. Жим гантелей лёжа на полу заменяет жим в тренажёре, тяга гантели одной рукой и тяга гантелей в наклоне заменяют блоки, а заднюю часть плеч берут разведения Y-T-W лёжа. Трицепс здесь работает в разгибании руки с гантелью в наклоне и разгибании гантели из-за головы. Каждое занятие около 35-40 минут.

Верх тела дома с резинкой

Для дома нужна одна резиновая петля и место, где её закрепить: дверь или турник. Тяга резины сидя и сверху работают вместо блоков, отжимания от возвышения вместо жима, а разведение резины перед собой закрывает заднюю часть плеч. Резинки бывают разной жёсткости, и запасная потуже пригодится через месяц-другой.

Если нужны и ноги

Эта программа только про верх. Если хочешь и ноги, бери сплит верх низ на 4 дня: там два дня верха и два дня ног в неделю. Другой путь: оставить эти три дня и добавить к ним тренировку ног и ягодиц на отдельной странице, но тогда в неделе выйдет пять или шесть занятий, а это уже много для первого года в зале.