Тренировка рук в зале: бицепс и трицепс

Тренировка рук в зале на три коротких дня, бицепс и трицепс поровну, по 25-30 минут.

Кому подходит

В каждом занятии четыре упражнения: два главных по 4 подхода и два коротких по 2. Вторая вкладка укладывает ту же работу в два дня по полчаса.

• Работаешь с весами хотя бы полгода и хочешь отдельно подтянуть руки
• Есть 25-30 минут после основной тренировки или в свободный день
• Блоки и гантели в зале свободны чаще, чем штанга
• Грудь и спину уже тренируешь по другой программе и руки там отстают

Как распределить тренировки по неделе

Три занятия через день, например понедельник, среда, пятница. Каждый день начинается с другой пары. В день A первыми идут сгибание рук с гантелями и французский жим на блоке. В день B сначала разгибание рук на блоке и молотки. В день C сгибания на наклонной скамье и разгибание рук на блоке. Так главные упражнения дня идут на свежие силы. Отдых между подходами короткий, 60-75 секунд, поэтому занятие укладывается в полчаса. Если руки идут после груди или спины в тот же день, начинай с упражнения на ту мышцу, что меньше устала. Вкладка на 2 дня ставит руки, например, в понедельник и четверг, и упражнений в ней те же восемь.

Как прибавлять вес

Руки растут по весу медленно: шаг в 2,5 кг для бицепса заметен куда сильнее, чем для ног. Поэтому держи вес, пока не наберёшь верх диапазона во всех подходах, например 12 в сгибаниях 4 x 8-12, и только тогда меняй гантели на следующие. На блоке передвигай штифт на одну плитку. Если новый вес сразу роняет повторы ниже нижней границы, вернись назад и опускай вес медленнее, за 3 секунды. Записывай каждый подход: на руках прогресс легко пропустить без журнала.

Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.

Разминка

1. 2 минуты на велотренажёре, потом 10 кругов кистями и 10 сгибаний рук без веса.
2. 15 разгибаний на блоке с самой лёгкой плиткой, локти прижаты к корпусу.
3. Подход первого упражнения дня с половиной рабочего веса на 12-15 повторов.

Частые ошибки

• Раскачка в сгибаниях на бицепс: корпус неподвижен, гантель поднимают только руки.
• Локти уходят вперёд в разгибаниях на блоке. Прижми их к бокам, иначе работают плечи и спина, а не трицепс.
• Качать руки каждый день. Мышцам нужен день отдыха, а бицепс и без того работает в каждой тяге.
• Только бицепс. Трицепс занимает большую часть объёма руки, поэтому здесь подходов на него столько же.

Программа тренировок на руки на 2 дня

Два дня удобны, если руки идут отдельными занятиями в выходные или после короткой тренировки. В день A сгибание рук с гантелями и французский жим на блоке по 4 подхода, затем сгибания на наклонной скамье и французский жим лёжа по 3. В день B разгибание на блоке, молотки, разгибание обратным хватом и сгибание на нижнем блоке. Занятие длится 30-32 минуты.

Бицепс и трицепс поровну

В каждом дне ровно половина подходов на бицепс и половина на трицепс, по 6 на каждую мышцу, во вкладке на 2 дня по 7. Молотки нагружают ещё и плечевую мышцу, которая лежит под бицепсом и делает руку толще. Французский жим, лёжа и на блоке, растягивает длинную головку трицепса, её мало задевают обычные разгибания на блоке. Сгибания на наклонной скамье делают то же для бицепса: рука уходит за корпус, и мышца работает в растянутом положении.

Руки в один день с грудью или спиной

Многие ставят руки после основной тренировки. Тогда бери вкладку на 2 дня и делай день A после тренировки спины, а день B после груди: бицепс и трицепс к этому времени уже немного устали, поэтому вес в первых подходах может быть ниже обычного. Это нормально, записывай его как есть и прибавляй по тому же правилу.