Тренировка груди в зале вместе с плечами

Тренировка груди в зале вместе с плечами: два дня для старта и три дня для опытных.

Кому подходит

В каждом занятии жим на грудь, работа на дельты и упражнение на заднюю часть плеч, которую часто забывают. Есть и вкладка только с гантелями, для дома или зала, где всё занято.

• Новичок, которому нужны жимы в тренажёре с понятной траекторией
• Хочешь грудь и плечи в одном дне, а спину и ноги тренируешь отдельно
• Год и больше жмёшь штангу и готов к трём дням: вкладка для опытных
• Дома есть гантели и коврик: вкладка с гантелями обходится без скамьи

Как распределить тренировки по неделе

Стартовая версия занимает два дня, например понедельник и четверг. В день A жим от груди в тренажёре и жим на плечи в тренажёре, потом обратная бабочка и махи гантелями в стороны. День B меняет инструмент: жим гантелей лёжа, жим на наклонной в тренажёре, лицевая тяга и махи на нижнем блоке по одной руке. Каждое занятие около 30 минут. Версия для опытных идёт через день. День A самый тяжёлый, с жимом штанги лёжа 4 x 5-8 и отдыхом 3 минуты. День B про верх груди: жим гантелей на наклонной скамье и сведения в кроссовере. День C снова на тренажёрах, но в нём больше подходов, чем у новичка.

Как прибавлять вес

Повторы здесь записаны диапазоном, например 3 x 10-12. Сначала добиваешься верхней цифры во всех подходах, только потом берёшь вес больше и возвращаешься к нижней. В жиме штанги лёжа это плюс 2,5 кг. В жимах гантелей шаг идёт по стойке, обычно 1-2 кг на гантель. Махи в стороны растут медленнее всего: даже лишний килограмм там заметен, поэтому в них сначала добавляй повторы до 15 или 20. Во вкладке с гантелями, когда тяжелее гантелей нет, опускай вес за 3 секунды.

Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.

Разминка

1. 2 минуты на эллипсе или велотренажёре без спешки.
2. 10 кругов прямыми руками вперёд и назад и 10 медленных отжиманий от стены.
3. Подход первого жима дня с половиной рабочего веса на 12 повторов.

Частые ошибки

• Локти в стороны под 90 градусов в жиме: прижми их к корпусу примерно на 45 градусов, так плечам спокойнее.
• Отбив от груди. Штанга или гантели касаются груди мягко, без отскока, иначе вес поднимает инерция.
• Только жимы без задней дельты. Лицевая тяга и обратная бабочка стоят тут не для красоты, их не выкидывай.
• Жать через боль в плече. Если движение отдаёт в сустав, остановись и выбери другой жим или угол.

Тренировка плеч в зале внутри программы

Плечи здесь не отдельный день, а половина каждого занятия. Передняя дельта работает во всех жимах, средняя в махах гантелями и на нижнем блоке, задняя в обратной бабочке и лицевой тяге. В версии для опытных махи идут во всех трёх днях по 3 подхода, а жимы на плечи стоят в дни A и C. Если плечи для тебя важнее груди, поставь жим на плечи первым упражнением дня. Отдельный день на плечи при такой раскладке не нужен: за неделю им достаётся не меньше подходов, чем груди.

Нижняя часть груди

Отдельного упражнения на низ груди здесь нет, и оно не нужно. Жим лёжа на горизонтальной скамье и жим в тренажёре нагружают всю грудь, а в сведениях в кроссовере низ работает сильнее, если вести рукояти чуть вниз, к поясу. Жим на наклонной смещает работу к верху груди, поэтому в программе есть оба угла.

Грудь и плечи с гантелями

Вкладка с гантелями рассчитана на два дня без скамьи. Жим гантелей лёжа делается на полу, на плечи жим стоя, а заднюю часть плеч заменяют разведения Y-T-W лёжа на животе. Во втором дне вместо жима стоя идут отжимания от возвышения, 5-12 раз. Чем ниже опора, тем они труднее, так что прогресс в них идёт сменой высоты.