Brust- und Schultertraining im Fitnessstudio

Brust- und Schultertraining im Gym: zwei Tage für den Einstieg, drei für Erfahrene.

Für wen der Trainingsplan passt

Jeder Tag verbindet eine Drückübung für die Brust mit Schulterdrücken oder Seitheben und einer Übung für die hinteren Schultern. Der mittlere Tab macht dasselbe mit Kurzhanteln, Floor Press und Liegestützen.

• Du willst Brust und Schultern gezielt trainieren, ohne gleich einen ganzen Split zu planen
• Du bist neu im Studio und willst mit Maschinen beginnen
• Du hast zuhause zwei Kurzhanteln und eine Matte: Nimm den Tab Kurzhanteln
• Du drückst seit Monaten mit der Langhantel: Nimm den Plan mit 3 Tagen

So planst du die Woche

Mit 2 Tagen trainierst du etwa Montag und Donnerstag, jeweils knapp 30 Minuten. Tag A läuft fast nur an Maschinen: Brustpresse, Schulterdrücken, Reverse Butterfly, dazu Seitheben mit Kurzhanteln. Tag B beginnt mit Bankdrücken mit Kurzhanteln, dann folgen Schrägbankdrücken an der Maschine für die obere Brust und Face Pulls. Im Plan mit 3 Tagen trainierst du Montag, Mittwoch und Freitag. Tag A ist der schwere Tag, mit 4 Sätzen Bankdrücken mit Langhantel und 3 Minuten Pause, Tag B setzt auf die Schrägbank mit Kurzhanteln, Tag C auf Brustpresse und Butterfly. Seitheben und eine Übung für die hinteren Schultern kommen an jedem Tag vor.

So steigerst du das Gewicht

Bei Drückübungen steigerst du, sobald alle Sätze die obere Zahl erreichen, an der Brustpresse also 3 Sätze mit 12. Dann die nächste Stufe und wieder ab 10. Beim Bankdrücken mit Langhantel im Plan mit 3 Tagen kommen 2,5 kg dazu, sobald 4 Sätze mit 8 sitzen. Seitheben ist anders: Schon 1 kg mehr pro Hand ist dort ein großer Sprung. Bleib lange beim selben Gewicht und arbeite dich bis zur oberen Zahl hoch, bevor du wechselst. Mit Kurzhanteln zuhause gilt: Fehlt das schwerere Paar, senk jede Wiederholung in 3 Sekunden ab.

Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.

Aufwärmen

1. 2 Minuten Armkreisen, erst klein, dann groß, vorwärts und rückwärts.
2. 15 Band Pull-Aparts oder ein leichter Satz Face Pulls für die hinteren Schultern.
3. Ein Satz der ersten Drückübung mit halbem Gewicht und 10 ruhigen Wiederholungen.

Typische Fehler

• Die Ellbogen weit abspreizen. Beim Drücken stehen sie etwa 45 Grad vom Körper ab, nicht auf Schulterhöhe.
• Die Stange oder Hanteln von der Brust abprallen lassen. Setz kurz und kontrolliert auf, dann drück.
• Die hinteren Schultern vergessen. Reverse Butterfly, Face Pulls oder Y-T-W-Heben gehören an jeden Tag, sonst zieht die Brust die Schultern nach vorn.
• Gegen Schmerz drücken. Sticht es in der Schulter, hörst du mit der Übung auf, statt die Sätze durchzuziehen.

Brusttraining im Fitnessstudio

Die Brust bekommt drei Winkel: flach mit Brustpresse und Bankdrücken, schräg mit der Schrägbank für den oberen Teil und Fliegende am Kabel oder an der Butterfly-Maschine im Plan mit 3 Tagen. Drücken kommt immer zuerst, wenn du am meisten Kraft hast, Fliegende ans Ende. Pro Woche sind das im Einstieg 9 Sätze für die Brust, im Plan mit 3 Tagen 20 mit den Fliegenden.

Schultertraining mit Kurzhanteln

Der Tab mit Kurzhanteln braucht nur ein Paar Hanteln und den Boden. Floor Press ersetzt die Bank, Schulterdrücken im Stehen trainiert die vorderen Schultern, Seitheben die seitlichen und Y-T-W-Heben in Bauchlage die hinteren. Tag B tauscht das Schulterdrücken gegen Liegestütze mit erhöhten Händen. Es sind 26 bis 27 Minuten pro Tag, gut machbar am Abend zuhause.

Schultertraining an Geräten

Im Studio laufen die Schultern über Schulterdrücken an der Maschine, Seitheben am Kabelzug und Reverse Butterfly an der Maschine. Der Kabelzug hält die Spannung auch unten, wo die Kurzhantel kaum noch zieht, deshalb wechselt der Plan zwischen beiden. Seitheben am Kabelzug machst du einarmig, eine Seite nach der anderen.