Oberkörper Training an 3 Tagen pro Woche

Oberkörper Training für Brust, Rücken, Schultern und Arme an drei Tagen pro Woche.

Für wen der Trainingsplan passt

Jeder Tag hat Drücken, Ziehen und Arme, nur in anderer Reihenfolge: A startet an der Brustpresse, B am engen Latzug, C mischt beides. Die Tabs zeigen denselben Plan im Gym, mit Kurzhanteln oder zuhause mit einem Widerstandsband.

• Du willst den Oberkörper aufbauen und trainierst die Beine separat oder gar nicht
• Du bist neu und willst einen Plan, der alle Muskeln oben abdeckt
• Du hast zuhause Kurzhanteln oder nur ein Widerstandsband
• Du willst später Beintage dazunehmen und daraus einen Oberkörper-Unterkörper-Split machen

So planst du die Woche

Plane drei Termine mit je einem Tag Abstand, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. In den ersten zwei Wochen machst du trotzdem drei Einheiten, aber nur Tag A und B im Wechsel, also A, B, A und in der zweiten Woche B, A, B. Ab Woche drei kommt Tag C dazu. Tag A ist mit sieben Übungen und rund 46 Minuten der längste, Tag C mit fünf Übungen und gut 30 Minuten der kürzeste. Mit Kurzhanteln liegen alle Tage bei 35 bis 40 Minuten, mit Band bei etwa 31. Wer Beine dazunehmen will, legt sie auf die Ruhetage und hält zwischen zwei Oberkörpertagen weiter einen Tag Abstand.

So steigerst du das Gewicht

Die Regel ist überall gleich: Erst wenn alle Sätze die obere Zahl erreichen, wird es schwerer. An Maschinen und Kabelzug ist das die nächste Stufe, mit Kurzhanteln das nächste Paar. Gibt es keins, senkst du jede Wiederholung in 3 Sekunden ab. Mit dem Band wechselst du über Ersetzen zu einer schwereren Variante oder greifst zu einem stärkeren Band. Große Übungen wie Latzug und Brustpresse steigen schneller, Seitheben und Curls langsamer. Notier jedes Training, sonst weißt du in drei Wochen nicht mehr, was du zuletzt geschafft hast.

Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.

Aufwärmen

1. 2 Minuten am Rudergerät, zuhause Hampelmänner ohne Sprung.
2. Je 10 Armkreise vorwärts und rückwärts, dann 10 Liegestütze an der Wand.
3. Ein leichter Satz der ersten Übung: Drücken an Tag A, Ziehen an Tag B.

Typische Fehler

• Nur drücken, wenig ziehen. Jeder Tag hat mindestens so viel Rudern und Latzug wie Brust, lass das Ziehen nicht weg, wenn die Zeit knapp wird.
• Bei Curls und Trizepsdrücken mit Schwung arbeiten. Die Ellbogen bleiben ruhig am Körper.
• Den Latzug hinter den Kopf ziehen. Die Stange kommt vor dem Gesicht zur oberen Brust.
• Die Pausen kürzen, um schneller fertig zu sein. Mit 90 Sekunden Pause bei den großen Übungen bleiben die Gewichte oben.

Oberkörpertraining im Gym

Der Tab fürs Fitnessstudio nutzt 16 verschiedene Übungen, vor allem an Maschinen und am Kabelzug: Brustpresse, Rudern an der Maschine, Latzug, Schulterdrücken, Seitheben am Kabelzug, Trizepsdrücken und Curls. Maschinen sind schnell eingestellt und für den Einstieg leicht zu lernen, und die festen Gewichtsstufen machen jede Steigerung leicht nachvollziehbar.

Oberkörpertraining zuhause

Zuhause hast du zwei Tabs. Mit Kurzhanteln trainierst du am Boden mit Floor Press, einarmigem und vorgebeugtem Rudern, Schulterdrücken im Stehen und Y-T-W-Heben. Mit Widerstandsband reicht ein Türanker oder ein fester Haken oben: Latzug und Rudern im Sitzen mit Band, Seitheben und Band Pull-Aparts, dazu Liegestütze mit erhöhten Händen an jedem Tag. Beide Varianten haben pro Tag sechs Übungen.

Oberkörper als Teil eines Splits

Oberkörper an drei Tagen funktioniert als eigener Plan oder als Hälfte eines Splits. Willst du die Beine gleich mittrainieren, ist der Oberkörper-Unterkörper-Split mit 4 Tagen der nächste Schritt: zwei Oberkörpertage, zwei Beintage. Für Brust und Schultern allein gibt es einen eigenen Plan mit zwei oder drei Tagen.