AImTreino de superiores para 3 dias por semana
Um treino de superiores que passa por peito, costas, ombros e braços em cada dia.
3 dias por semana · 30 a 45 min · Iniciante · Academia
A · Parte superior: empurrar primeiro · 46 min
Supino na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remada na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Puxada alta3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Desenvolvimento na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevação lateral no cabocada lado2 × 12-15descanso 1 min
Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
B · Parte superior: puxar primeiro · 36 min
Puxada com pegada fechada3 × 8-12descanso 2 min
Supino reto com halteres3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Crucifixo inverso na máquina2 × 12-15descanso 1 min
Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min- Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
C · Parte superior: equilibrado · 31 min
Remada baixa sentado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Supino inclinado na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s- Elevação lateral no cabocada lado2 × 12-15descanso 1 min
Rosca na polia baixa2 × 10-15descanso 1 min
Tríceps francês na polia2 × 10-15descanso 1 min
A · Parte superior: empurrar primeiro · 37 min
- Supino na máquina2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada na máquina2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Puxada alta2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Desenvolvimento na máquina2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Elevação lateral no cabocada lado2 × 12-15descanso 1 min
- Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
B · Parte superior: puxar primeiro · 31 min
- Puxada com pegada fechada2 × 8-12descanso 2 min
- Supino reto com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Crucifixo inverso na máquina2 × 12-15descanso 1 min
- Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
- Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
Nas duas primeiras semanas: os mesmos 3 treinos por semana, mas só nos dias A e B. O dia C entra a partir da terceira semana.
Peso inicial: Escolha um peso com que você faça o número mais baixo de repetições com boa técnica e ainda tenha força para mais duas ou três. Na dúvida, pegue mais leve.
Quando aumentar: Chegou ao número mais alto de repetições em todas as séries: pegue um pouco mais de peso e volte para o número mais baixo.
Como distribuir os dias: Dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta.
3 dias por semana · 35 min · Iniciante · Halteres
A · Parte superior: empurrar primeiro · 40 min
Supino no chão com halteres3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Remada unilateral com haltercada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remada curvada com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
Desenvolvimento com halteres em pé3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
B · Parte superior: puxar primeiro · 35 min
- Remada curvada com halteres4 × 10-12descanso 1 min 30 s
Flexão inclinada3 × 5-12descanso 1 min
Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s- Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
- Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s
C · Parte superior: equilibrado · 35 min
- Remada unilateral com haltercada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Supino no chão com halteres3 × 8-12descanso 1 min 30 s
- Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
Tríceps francês com halter2 × 10-15descanso 1 min
A · Parte superior: empurrar primeiro · 33 min
- Supino no chão com halteres2 × 8-12descanso 1 min 30 s
- Remada unilateral com haltercada lado2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada curvada com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Desenvolvimento com halteres em pé2 × 8-12descanso 1 min 30 s
- Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s
- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
B · Parte superior: puxar primeiro · 29 min
- Remada curvada com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Flexão inclinada2 × 5-12descanso 1 min
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
- Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s
Nas duas primeiras semanas: os mesmos 3 treinos por semana, mas só nos dias A e B. O dia C entra a partir da terceira semana.
Peso inicial: Escolha um peso com que você faça o número mais baixo de repetições com boa técnica e ainda tenha força para mais duas ou três. Na dúvida, pegue mais leve.
Quando aumentar: Chegou ao número mais alto de repetições em todas as séries: pegue halteres mais pesados. Sem halteres mais pesados: desça em 3 segundos.
Como distribuir os dias: Dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta.
3 dias por semana · 30 min · Iniciante · Elástico
A · Parte superior: empurrar primeiro · 31 min
- Flexão inclinada3 × 5-12descanso 1 min
Remada sentada com elástico3 × 10-15descanso 1 min
Puxada alta com elástico2 × 10-15descanso 1 min
Elevação lateral com elástico2 × 15-25descanso 45 s
Tríceps francês com elástico2 × 12-20descanso 45 s
Rosca direta com elástico2 × 12-20descanso 45 s
B · Parte superior: puxar primeiro · 32 min
- Puxada alta com elástico4 × 10-15descanso 1 min
- Flexão inclinada3 × 5-12descanso 1 min
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Elevação lateral com elástico2 × 15-25descanso 45 s
- Rosca direta com elástico2 × 12-20descanso 45 s
- Tríceps francês com elástico2 × 12-20descanso 45 s
C · Parte superior: equilibrado · 31 min
- Remada sentada com elástico3 × 10-15descanso 1 min
- Flexão inclinada3 × 5-12descanso 1 min
- Elevação lateral com elástico2 × 15-25descanso 45 s
Abertura com elástico2 × 15-25descanso 45 s- Rosca direta com elástico2 × 12-20descanso 45 s
- Tríceps francês com elástico2 × 12-20descanso 45 s
A · Parte superior: empurrar primeiro · 28 min
- Flexão inclinada2 × 5-12descanso 1 min
- Remada sentada com elástico2 × 10-15descanso 1 min
- Puxada alta com elástico2 × 10-15descanso 1 min
- Elevação lateral com elástico2 × 15-25descanso 45 s
- Tríceps francês com elástico2 × 12-20descanso 45 s
- Rosca direta com elástico2 × 12-20descanso 45 s
B · Parte superior: puxar primeiro · 27 min
- Puxada alta com elástico2 × 10-15descanso 1 min
- Flexão inclinada2 × 5-12descanso 1 min
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Elevação lateral com elástico2 × 15-25descanso 45 s
- Rosca direta com elástico2 × 12-20descanso 45 s
- Tríceps francês com elástico2 × 12-20descanso 45 s
Nas duas primeiras semanas: os mesmos 3 treinos por semana, mas só nos dias A e B. O dia C entra a partir da terceira semana.
Peso inicial: Escolha a versão com que você faça todas as repetições com boa técnica e ainda tenha força para mais duas ou três. Na dúvida, pegue a mais fácil.
Quando aumentar: Chegou ao número mais alto de repetições em todas as séries: pegue uma versão mais difícil pelo botão Trocar.
Como distribuir os dias: Dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta.
Entre com o e-mail, sem senha. A ficha abre no app, pronta para você conferir e ativar.
Leve com você
Você também pode seguir a mesma ficha no app, série por série, e ver o que levantou da última vez. Abrir no app
Ajuste a ficha para você
Outros dias, outro lugar, um joelho dolorido ou mais grupos: a mesma ficha, refeita com as suas respostas.
Para quem é
São três dias por semana para quem está começando, com uma aba para academia, uma só com halteres e uma com elástico para fazer em casa.
- Você quer treinar só a parte de cima, porque a perna já tem outro plano
- Você está começando e quer peito, costas e braço no mesmo treino
- Você treina em casa: escolha a aba de halteres ou a de elástico
- Você corre ou pedala e quer fortalecer tronco e braços nos dias livres
Como montar a semana
Treine dia sim, dia não, como segunda, quarta e sexta. O nome de cada dia diz a ordem: no dia A, empurrar primeiro, com supino na máquina antes da remada e da puxada; no dia B, puxar primeiro, com puxada com pegada fechada antes do supino com halteres; no dia C, equilibrado, com remada baixa sentado e supino inclinado lado a lado. O dia A é o mais longo, uns 46 minutos na academia; o C, uns 31. Nas duas primeiras semanas você já treina três vezes, mas só com os dias A e B, alternando. O dia C entra a partir da terceira semana.
Como aumentar a carga
Os exercícios grandes, como supino, remada e puxada, ficam entre 8 e 12 repetições. Chegou ao topo em todas as séries: suba uma placa e volte ao número de baixo. Os pequenos, elevação lateral e braço, vão de 10 a 15 e sobem mais devagar. Com halteres, quando faltar um par mais pesado, faça a descida em 3 segundos. No elástico, o caminho é passar para uma versão mais difícil pelo botão Trocar, ou segurar o elástico mais curto para ele puxar mais forte.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
Aquecimento
- Dois minutos de remo leve, ou de polichinelo se estiver em casa.
- Dez círculos de braço para cada lado e dez remadas com o elástico ou com a polia quase vazia.
- Uma série leve do primeiro exercício de empurrar e outra do primeiro de puxar do dia.
Erros a evitar
- Fazer só o que aparece no espelho. Remada e puxada têm tantas séries quanto o supino; não pule para sair mais cedo.
- Encolher os ombros na elevação lateral. Suba até a altura do ombro, com o ombro longe da orelha.
- Arquear a lombar no desenvolvimento para empurrar mais peso. Abdômen firme e costas no encosto.
- Deixar o elástico voltar de uma vez. Controle a volta em 2 segundos, sem deixar o elástico puxar você.
Treino superior feminino
A ficha é a mesma para mulheres e homens e combina bem com quem treina perna em outros dias. Muitas mulheres preferem começar em casa pela aba de halteres ou de elástico; os movimentos são os mesmos da academia, com outra carga. Vá com calma na elevação lateral e no Y-T-W, que trabalham músculos pequenos do ombro.
Como dividir o treino de superiores
Aqui cada treino passa por todos os músculos de cima, e o que muda de um dia para o outro é a ordem: empurrar primeiro, puxar primeiro, equilibrado. Assim cada músculo trabalha três vezes por semana com poucas séries por vez, o que é mais fácil de aguentar no começo. Se você quer juntar com perna, o treino upper lower faz dois dias de superior e dois de inferior.
Perguntas e respostas
O que é treino de superiores?
É o treino da parte de cima do corpo: peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. O de inferiores fica com coxa, glúteo e panturrilha. Esta ficha é só de superiores.
Como montar um treino de superior?
Um exercício de empurrar, como o supino, um de puxar, como a remada ou a puxada, um de ombro e um de cada braço. Esta ficha repete essa estrutura todo dia e muda só a ordem e os exercícios.
Quantos exercícios tem cada dia?
Na academia, sete no dia A, seis no B e cinco no C. Nas abas de halteres e de elástico, seis por dia. Cada um tem 2 ou 3 séries, menos o primeiro exercício do dia B nessas duas abas, que tem 4.
Posso treinar superiores todo dia?
Não precisa. Com os três dias desta ficha, cada músculo já trabalha três vezes por semana. A folga entre os treinos faz parte do plano.
Os arquivos da ficha são grátis?
Sim, o PDF e o Excel das três abas são grátis e não pedem conta. A conta só entra quando você quer treinar com a ficha no app.