Treino de peito e tríceps com ombro

Um treino de peito e tríceps com ombro, em três dias de uns 30 minutos.

Para quem é

Cada dia começa por um supino e pelo ombro, e termina com um tríceps e uma rosca. A segunda aba faz tudo com halteres e flexão inclinada.

• Você gosta de treinar peito e tríceps no mesmo dia
• Você está começando e quer três treinos curtos por semana
• Você tem halteres em casa: a segunda aba não pede aparelho
• Você quer o ombro no mesmo pacote, sem um dia só para ele

Como montar a semana

Treine três vezes, dia sim, dia não. O dia A é o mais cheio, seis exercícios em 34 minutos: supino na máquina, desenvolvimento na máquina, crucifixo inverso, elevação lateral, tríceps na polia e rosca alternada. O dia B troca para supino reto com halteres e face pull, com a elevação lateral no cabo. O dia C muda o ângulo com o supino inclinado na máquina e fecha com tríceps francês na polia e rosca na polia baixa. Nas duas primeiras semanas, os três treinos revezam só A e B; o C entra na terceira. Repare que cada dia tem também um exercício para a parte de trás do ombro, que mantém o equilíbrio com tanto supino.

Como aumentar a carga

Os supinos e o desenvolvimento vão de 10 a 12 repetições. Quando você fechar 12 em todas as séries, suba uma placa e recomece em 10. O tríceps na polia tem faixa de 10 a 15: some repetições até 15 e só então suba um pino. Na aba de halteres, o supino no chão é o termômetro: quando 12 ficar fácil e não houver halter mais pesado, desça em 3 segundos e pare 1 segundo com o cotovelo no chão. A flexão inclinada fica mais difícil quanto mais baixo estiver o apoio das mãos.

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Aquecimento

1. Dois minutos leves na bicicleta ou de polichinelo.
2. Dez flexões na parede e dez extensões de tríceps com o cabo quase vazio.
3. Uma série com metade do peso do supino do dia, sem pressa, para sentir o ombro.

Erros a evitar

• Supinar com os cotovelos abertos em T. Cotovelos na linha do ombro jogam a carga para a articulação; aproxime um pouco os cotovelos do tronco.
• Deixar o tríceps cansado antes do supino. Tríceps sempre no fim do treino, nunca no começo.
• Tríceps na polia com o tronco por cima da barra, empurrando com o peso do corpo. Fique em pé, cotovelos parados ao lado do corpo.
• Bater os halteres no chão no supino no chão. Apoie o cotovelo, pare um instante e suba.

Por que peito e tríceps no mesmo dia

Todo supino usa o tríceps para esticar o cotovelo. Treinar os dois juntos aproveita isso: o tríceps chega aquecido e só precisa de duas séries próprias no fim. No dia seguinte, os dois descansam juntos. A rosca no fim de cada treino está ali para o braço não ficar só com a parte de trás treinada.

Treino de peito e tríceps com halteres

A aba de halteres troca as máquinas por supino no chão com halteres, desenvolvimento com halteres em pé, Y-T-W deitado e flexão inclinada no dia B. No tríceps entram o coice com halter e o francês com halter. Você só precisa de um par de halteres e de um pedaço de chão; banco não é obrigatório.