Rutina de pecho y tríceps, con hombro

Una rutina de pecho y tríceps con hombro, en tres días de gym de unos 30 minutos.

Para quién es

Cada sesión abre con un press de pecho, sigue con hombro y termina con tríceps y un curl, así un solo plan cubre todo lo que empuja y también el bíceps. Si entrenas en casa, la pestaña de mancuernas cambia las máquinas por press de suelo, flexiones inclinadas y patada de tríceps.

• Empiezas y quieres un día de empuje corto y completo
• Buscas pecho, hombro y tríceps juntos, como en muchos planes de gym
• Entrenas en casa con mancuernas ajustables: usa la segunda pestaña
• Ya tienes un día de espalda por separado y quieres completar la semana

Cómo organizar la semana

Entrena lunes, miércoles y viernes, o tres días con uno libre entre ellos. En las dos primeras semanas sigues entrenando tres veces, pero solo con los días A y B, que se van turnando; el día C entra en la tercera semana. El día A es el más largo, 34 minutos, con press de pecho y press de hombros en máquina. El B cambia a press de banca con mancuernas y el C al press inclinado en máquina, así el pecho trabaja desde tres ángulos en la semana. En los tres días, los ejercicios de brazo van al final, con 2 series cada uno. Con mancuernas el reparto es el mismo, y el día B usa flexiones inclinadas en lugar de press.

Cómo subir el peso

El press manda. Cuando hagas 12 repeticiones en las tres series del press del día, sube una placa en la máquina o pasa a la mancuerna siguiente, y vuelve a 10. Las elevaciones laterales y la extensión de tríceps se quedan más tiempo en el mismo peso; ahí cuenta llegar a 15 limpias antes de cambiar. Con mancuernas, el press de suelo sigue la misma regla dentro de su rango de 8 a 12, y las flexiones inclinadas se vuelven más difíciles si bajas la altura de las manos cuando te salen 12 en las tres series.

Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.

Calentamiento

1. Dos minutos de bici o elíptica con brazos, para subir la temperatura.
2. Diez círculos de brazos hacia delante y hacia atrás, y diez flexiones contra la pared.
3. Una serie ligera del press del día y una de extensión de tríceps en polea, las dos con la mitad del peso.

Errores que conviene evitar

• Abrir los codos en cruz en el press de pecho. Un ángulo de unos 45 grados con el torso reparte mejor la carga en el hombro.
• Dejar caer el peso en la bajada del press de banca con mancuernas y rebotar abajo. Baja en 2 segundos.
• Separar los codos en la extensión de tríceps en polea: quedan pegados a los costados de principio a fin.
• Saltarte el face pull o el contractor inverso porque no se ven en el espejo. Equilibran todo el empuje de la semana.

Rutina de pecho, hombro y tríceps

Los tres músculos empujan, por eso combinan bien. El pecho tiene un press de 3 series cada día; el hombro, press en máquina el día A, elevaciones laterales en los tres días y trabajo trasero con contractor inverso o face pull; el tríceps, una extensión de 2 series al final. El orden va de lo grande a lo pequeño: si el tríceps se cansa primero, el press se resiente.

Pecho con tríceps o con bíceps

Las dos combinaciones funcionan. Con tríceps, el brazo llega caliente porque ya trabajó en cada press. Con bíceps, llega fresco al curl. Esta rutina pone las dos cosas: un ejercicio de tríceps y un curl de 2 series al final de cada día, y no tienes que elegir.