Rutina de brazos para bíceps y tríceps

Una rutina de brazos para bíceps y tríceps en tres sesiones cortas de gym a la semana.

Para quién es

Cada día empieza con un ejercicio de bíceps y uno de tríceps a 4 series, sigue con dos más ligeros y dura de 26 a 29 minutos. Está pensada para sumarla a lo que ya entrenas o para una etapa con los brazos como prioridad, y la segunda pestaña la reparte en dos días.

• Llevas al menos unos meses con pesas y tus brazos van por detrás del resto
• Quieres sesiones de brazo cortas que quepan antes o después de otro entrenamiento
• Tu gym tiene poleas, mancuernas y una barra para el press francés
• Solo puedes dedicar dos días a los brazos: usa la pestaña de 2 días

Cómo organizar la semana

La pestaña por defecto va un día sí y otro no, lunes, miércoles y viernes. El día A abre con curl con mancuernas y extensión de tríceps sobre la cabeza en polea, 4 series de cada uno. El día B empieza por el tríceps, con la extensión de tríceps en polea, y sigue con curl martillo, que también trabaja el antebrazo. El día C dura 29 minutos, con curl inclinado y extensión de tríceps en polea como ejercicios principales. Los descansos son de 60 segundos casi siempre, así que la sesión pasa rápido. En la versión de 2 días, por ejemplo lunes y jueves, cada sesión sube a 14 series y dura entre 30 y 32 minutos.

Cómo subir el peso

Los brazos suben de peso en escalones pequeños, así que la paciencia cuenta. Cuando hagas el número más alto en todas las series, toma la mancuerna siguiente o pon una placa más en la polea, y vuelve al número más bajo. Si el salto de mancuerna es de 2 kg y se te hace grande, quédate con el mismo peso y alarga la bajada a 3 segundos durante una o dos semanas. El press francés con barra sube de 2,5 kg en 2,5 kg. Apunta cada serie: en un curl, una repetición más ya es progreso.

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Calentamiento

1. Dos minutos en la elíptica o la bici, moviendo los brazos.
2. Veinte giros de muñeca y diez flexiones y extensiones de codo sin peso, despacio.
3. Una serie ligera de curl y otra de extensión en polea con la mitad del peso de trabajo.

Errores que conviene evitar

• Balancear el cuerpo en el curl. Si la espalda ayuda, el bíceps descansa: pega los codos al costado y baja el peso.
• Codos que se separan en la extensión en polea. Fíjalos junto a las costillas; solo se mueve el antebrazo.
• Entrenar brazos todos los días. El músculo crece en los días de descanso, y los brazos ya trabajan en cada remo y cada press.
• Cortar la bajada. La mitad del curl es bajar el peso: tarda 2 o 3 segundos y estira el codo del todo.

Rutina de tríceps

El tríceps tiene una cabeza larga que solo se estira del todo con el brazo por encima de la cabeza. Por eso la rutina mezcla extensión en polea, extensión con agarre supino, extensión sobre la cabeza en polea y press francés. Son 6 series de tríceps por sesión en la pestaña de 3 días, 18 a la semana. Si lo que más te importa es el tríceps, no quites el bíceps: deja los mismos días y haz primero los ejercicios de tríceps.

Rutina de brazos para mujer

Los ejercicios no cambian para mujeres; cambia el peso con el que empiezas. Es normal arrancar con mancuernas de 2 a 4 kg en el curl y con la placa más ligera en la polea. La mitad de las series de esta rutina son para el tríceps, la parte de atrás del brazo, que es la zona que muchas mujeres buscan trabajar.