Rutina de espalda y bíceps

Esta rutina de espalda y bíceps junta remos, jalones y curl en tres días de gym.

Para quién es

Cada sesión dura unos 30 minutos: entre dos y cuatro ejercicios de espalda primero y después uno de bíceps y uno de tríceps, para que el brazo trabaje por los dos lados. La pestaña de mancuernas hace lo mismo en casa con remos con mancuerna, elevaciones Y-T-W, curl y patada de tríceps.

• Empiezas y quieres juntar espalda y brazos en sesiones de media hora
• Ya haces un día de tirón y buscas una versión corta y ordenada
• Tienes un par de mancuernas en casa: usa la pestaña de mancuernas

Cómo organizar la semana

Tres sesiones a la semana, con un día libre entre ellas: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Durante las dos primeras semanas mantienes las tres sesiones, pero alternas solo los días A y B; el C entra en la tercera semana, cuando ya conoces las máquinas. El día A empieza por el jalón al pecho, el B por el remo en máquina y el C por el jalón con agarre estrecho, así ningún ejercicio va siempre primero. El bíceps cambia cada día: curl con mancuernas, curl martillo y curl en polea baja. Con mancuernas, el remo a una mano y el remo inclinado se turnan como primer ejercicio, y las elevaciones Y-T-W aparecen en los tres días.

Cómo subir el peso

La espalda progresa más rápido que el bíceps, así que no esperes subir los dos a la vez. En los jalones y remos, cuando llegues al número más alto en todas las series, añade una placa y vuelve al más bajo. En el curl, pasa a la mancuerna siguiente solo cuando las dos series salgan limpias, sin balanceo. En la pestaña de mancuernas, si ya usas el par más pesado que tienes, baja cada repetición en 3 segundos y aguanta un segundo arriba en los remos.

Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.

Calentamiento

1. Dos minutos en el remo del gym o en la bici, sin apretar.
2. Diez aperturas con banda elástica, diez círculos de hombro con los brazos estirados y diez curls sin peso.
3. Una serie ligera del primer tirón del día con la mitad del peso, notando cómo los omóplatos van hacia atrás.

Errores que conviene evitar

• Tirar con el bíceps en remos y jalones. Si el brazo se cansa antes que la espalda, piensa en llevar los codos atrás, no las manos.
• Mecer el torso en el curl martillo y el curl con mancuernas para terminar la serie: baja el peso.
• Encoger los hombros en el face pull y el contractor inverso. La fuerza sale de la parte de atrás del hombro, no del cuello.
• Doblar la espalda en el remo inclinado con mancuernas: cadera atrás, espalda recta y la mirada al suelo un metro por delante.

Espalda y bíceps el mismo día

Tiene sentido porque los dos tiran: en cada remo y cada jalón el bíceps ya trabaja, así que llega caliente al curl. Por eso el curl va al final y solo con 2 series. Si lo pones al principio, la espalda pierde fuerza justo en los ejercicios que más cuentan.

Rutina de espalda y bíceps con mancuernas

La pestaña de mancuernas no necesita barra. El remo a una mano se hace con la otra mano apoyada en una silla firme; el remo inclinado, con la cadera atrás y las dos manos libres. Las elevaciones Y-T-W boca abajo, tumbado en el suelo o en un banco, trabajan la zona entre los omóplatos sin peso o con discos pequeños. Cada día termina con un curl y un ejercicio de tríceps: la patada con mancuerna o la extensión sobre la cabeza.