AImTreino de costas e bíceps
Um treino de costas e bíceps em três dias, com o tríceps também presente para equilibrar.
3 dias por semana · 30 min · Iniciante · Academia
A · Costas e braços · 30 min
Puxada alta3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remada baixa sentado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Crucifixo inverso na máquina2 × 12-15descanso 1 min
Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
Tríceps francês na polia2 × 10-15descanso 1 min
B · Costas e braços · 29 min
Remada na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Puxada com pegada fechada2 × 8-12descanso 2 min
Face pull2 × 12-15descanso 1 min
Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
C · Costas e braços · 34 min
- Puxada com pegada fechada3 × 8-12descanso 2 min
- Remada baixa sentado2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Crucifixo inverso na máquina2 × 12-15descanso 1 min
- Face pull2 × 12-15descanso 1 min
Rosca na polia baixa2 × 10-15descanso 1 min- Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
A · Costas e braços · 26 min
- Puxada alta2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada baixa sentado2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Crucifixo inverso na máquina2 × 12-15descanso 1 min
- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
- Tríceps francês na polia2 × 10-15descanso 1 min
B · Costas e braços · 27 min
- Remada na máquina2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Puxada com pegada fechada2 × 8-12descanso 2 min
- Face pull2 × 12-15descanso 1 min
- Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
Nas duas primeiras semanas: os mesmos 3 treinos por semana, mas só nos dias A e B. O dia C entra a partir da terceira semana.
Peso inicial: Escolha um peso com que você faça o número mais baixo de repetições com boa técnica e ainda tenha força para mais duas ou três. Na dúvida, pegue mais leve.
Quando aumentar: Chegou ao número mais alto de repetições em todas as séries: pegue um pouco mais de peso e volte para o número mais baixo.
Como distribuir os dias: Dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta.
3 dias por semana · 30 min · Iniciante · Halteres
A · Costas e braços · 31 min
Remada unilateral com haltercada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remada curvada com halteres3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
Tríceps francês com halter2 × 10-15descanso 1 min
B · Costas e braços · 29 min
- Remada curvada com halteres3 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada unilateral com haltercada lado2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
C · Costas e braços · 30 min
- Remada unilateral com haltercada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada curvada com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
- Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s
A · Costas e braços · 26 min
- Remada unilateral com haltercada lado2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada curvada com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
- Tríceps francês com halter2 × 10-15descanso 1 min
B · Costas e braços · 27 min
- Remada curvada com halteres2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Remada unilateral com haltercada lado2 × 10-12descanso 1 min 30 s
- Y-T-W deitado2 × 5-8descanso 45 s
- Tríceps coice com haltercada lado2 × 10-15descanso 45 s
- Rosca martelo2 × 10-12descanso 1 min
Nas duas primeiras semanas: os mesmos 3 treinos por semana, mas só nos dias A e B. O dia C entra a partir da terceira semana.
Peso inicial: Escolha um peso com que você faça o número mais baixo de repetições com boa técnica e ainda tenha força para mais duas ou três. Na dúvida, pegue mais leve.
Quando aumentar: Chegou ao número mais alto de repetições em todas as séries: pegue halteres mais pesados. Sem halteres mais pesados: desça em 3 segundos.
Como distribuir os dias: Dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta.
Entre com o e-mail, sem senha. A ficha abre no app, pronta para você conferir e ativar.
Leve com você
Você também pode seguir a mesma ficha no app, série por série, e ver o que levantou da última vez. Abrir no app
Ajuste a ficha para você
Outros dias, outro lugar, um joelho dolorido ou mais grupos: a mesma ficha, refeita com as suas respostas.
Para quem é
Cada treino começa pelas costas, com puxada ou remada, e termina com uma rosca e um tríceps, em uns 30 minutos. A outra aba faz o mesmo só com halteres.
- Você gosta de juntar costas e bíceps no mesmo dia, como num dia de puxar
- Você está começando e quer treinos de uns 30 minutos
- Você treina em casa com halteres: use a segunda aba
- Você quer saber se o bíceps vai antes ou depois das costas
Como montar a semana
Três treinos por semana, dia sim, dia não, por exemplo segunda, quarta e sexta. O dia A abre pela puxada alta e pela remada baixa sentado; o dia B, pela remada na máquina e pela puxada com pegada fechada; o dia C, pela puxada fechada de novo, agora com 3 séries. Depois de cada bloco de costas vem o crucifixo inverso, o face pull ou os dois, e só no fim os braços: uma rosca e um tríceps por dia. Nas duas primeiras semanas os três treinos acontecem, mas revezando só A e B; o C entra na terceira semana. Os dias A e B têm cinco exercícios, e o C tem seis.
Como aumentar a carga
As puxadas e remadas ficam entre 8 e 12 repetições e sobem um pino quando você fizer o número mais alto em todas as séries. Nas roscas a regra é igual, só que o degrau é maior em proporção, então você fica mais tempo no mesmo halter. Na aba de halteres, sem um par mais pesado, faça a descida em 3 segundos na remada curvada e na remada unilateral; isso já deixa a série bem mais dura. Anote o peso de cada série: na semana seguinte, o número para bater está ali.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
Aquecimento
- Dois minutos de remo leve ou de polichinelo, até o corpo esquentar.
- Dez remadas com a polia quase vazia, ou com um halter leve, segurando 1 segundo atrás.
- Doze roscas com o halter mais leve, para o cotovelo e o bíceps entrarem no ritmo.
Erros a evitar
- Transformar a remada em rosca. Na remada o cotovelo vai para trás e a mão só segura; quem dobra o pulso e puxa com o bíceps cansa o braço antes das costas.
- Jogar o tronco para trás na remada baixa sentado. O tronco fica parado; só os braços e as escápulas se mexem.
- Rosca com balanço no fim do treino, quando o bíceps já está cansado das puxadas. Tire peso em vez de balançar.
- Arredondar as costas na remada curvada com halteres. Incline o tronco com a coluna reta, como o tampo de uma mesa.
Bíceps antes ou depois das costas?
Depois. Toda puxada e toda remada já usam o bíceps; se ele chegar cansado, ele falha antes das costas e o treino de costas perde. Por isso a ficha deixa as roscas para o fim. Com o bíceps já aquecido pelas puxadas, duas séries de rosca bastam.
Treino de costas e bíceps em casa
A aba de halteres mantém a mesma lógica com remada unilateral com halter, remada curvada com halteres e Y-T-W deitado, que trabalha a parte de cima das costas e o ombro de trás. Os braços ficam com rosca alternada, rosca martelo, tríceps francês com halter e tríceps coice. Basta um par de halteres e um banco ou uma cadeira firme para apoiar a mão na remada unilateral.
Perguntas e respostas
Pode treinar costas e bíceps juntos?
Pode, e é uma das combinações mais comuns. O bíceps trabalha nas puxadas, então o mesmo dia aproveita esse aquecimento. A única regra é fazer as costas antes.
Qual o melhor treino para costas e bíceps?
Um que tenha puxada, remada e rosca e que você consiga repetir por meses. Esta ficha tem os três todo dia, em uns 30 minutos, com a carga subindo pela regra das repetições.
Por que tem tríceps num treino de costas e bíceps?
Para o braço não ficar desequilibrado. São só duas séries de tríceps por treino, no fim, e elas não atrapalham as costas. Se você já treina tríceps em outro dia, pode tirar essas séries.
Quantas séries de costas por semana?
Na aba de academia, a partir da terceira semana, são 24 séries de costas por semana, contando crucifixo inverso e face pull, e 12 de braço, metade de bíceps e metade de tríceps.