Treino de braço para bíceps e tríceps

Um treino de braço para bíceps e tríceps, com roscas e polia em treinos de 25 a 30 minutos.

Para quem é

As duas abas são para quem já treina: três dias com 12 séries cada, ou dois dias com 14. Cada treino cabe sozinho ou depois de outro grupo.

• Você já treina há alguns meses e quer dar atenção extra ao braço
• Você tem 25 a 30 minutos sobrando depois de outro treino, ou um dia só para braço
• Você prefere polia e halteres a aparelhos específicos de braço
• Mulheres e homens: a ficha é igual, só a carga muda

Como montar a semana

Na aba de 3 dias, treine dia sim, dia não. O dia A começa pela rosca alternada com halteres e pelo tríceps francês na polia, quatro séries de cada. O dia B inverte e abre pelo tríceps na polia e pela rosca martelo, que pega também o antebraço. O dia C tem uns 30 minutos, com rosca inclinada e tríceps na polia. Na aba de 2 dias, segunda e quinta, cada treino junta quatro exercícios com 3 ou 4 séries. Se você já treina costas e peito em outros dias, deixe pelo menos um dia entre um treino de costas e um de bíceps, porque as puxadas também cansam o bíceps.

Como aumentar a carga

Braço é músculo pequeno, e o salto de peso pesa mais. No halter, o próximo par costuma ser 2 kg mais pesado, ou seja, 20 % a mais numa rosca de 10 kg. Por isso, só mude de peso quando chegar ao número mais alto em todas as séries, e aceite voltar ao número mais baixo por algumas semanas. Na polia, suba o menor degrau que a máquina permitir. No tríceps testa com barra, some 2,5 kg por vez. Anote cada série: braço evolui devagar, e sem registro fica difícil ver que evoluiu.

Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.

Aquecimento

1. Dois minutos leves na bicicleta ou no elíptico, mexendo os braços.
2. Quinze roscas e quinze extensões de tríceps com um elástico ou com a polia quase vazia.
3. Uma série leve do primeiro exercício, com metade do peso e a descida lenta.

Erros a evitar

• Balançar o corpo na rosca. Se o tronco vai e volta, o peso está alto: encoste as costas numa parede ou use a rosca inclinada.
• Cotovelo saindo do lugar no tríceps na polia. Cole o cotovelo na lateral do corpo e mexa só o antebraço.
• Treinar braço todo dia. O bíceps já trabalha em toda puxada e o tríceps em todo supino; com folga entre os treinos, os braços rendem mais.
• Cortar a descida pela metade. Estique o braço quase todo no fim de cada rosca.

Treino para braço feminino

A ficha é a mesma, e muitas mulheres a usam pensando no tríceps, a parte de trás do braço. Ele aparece em todos os treinos, com polia, polia com pegada supinada, francês e testa. Comece com carga leve no tríceps testa, que exige mais do cotovelo, e use a polia como base.

Treino de braço completo

Completo quer dizer bíceps e tríceps trabalhados por ângulos diferentes. A rosca inclinada alonga o bíceps, a rosca martelo pega também o antebraço, e a rosca na polia baixa mantém a tensão até o fim do movimento. No tríceps, o francês na polia e o testa trabalham a cabeça longa do tríceps, que é mais exigida com o braço acima da cabeça.