Armtraining für Bizeps und Trizeps

Armtraining für Bizeps und Trizeps an drei kurzen Tagen im Fitnessstudio.

Für wen der Trainingsplan passt

Jeder Tag hat zwei Hauptübungen mit 4 Sätzen und zwei kleinere mit 2, nach 26 bis 29 Minuten bist du fertig. Der zweite Tab packt die Arbeit in zwei etwas längere Tage.

• Du trainierst schon länger und willst Bizeps und Trizeps eigene Tage geben
• Dein Studio hat Kurzhanteln, eine Schrägbank und einen Kabelzug
• Du hast nur zweimal pro Woche Zeit für die Arme: Nimm den Tab mit 2 Tagen
• Du bist ganz neu: Dann fang besser mit dem Oberkörper Training an, das die Arme mitnimmt

So planst du die Woche

Trainiere an drei Tagen mit Pause dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Jeder Tag beginnt mit einem anderen Paar: Tag A mit Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug, Tag B mit Trizepsdrücken am Kabelzug und Hammer Curls, Tag C mit Schrägbank-Curls und Trizepsdrücken am Kabelzug. So kommen die Hauptübungen jedes Tages frisch an die Reihe. Die Pausen sind mit 60 Sekunden kurz, nur die Skull Crusher bekommen 75. Im Tab mit 2 Tagen, etwa Montag und Donnerstag, hat jeder Tag 14 Sätze und dauert gut 30 Minuten. Die Arme passen auch neben andere Trainingstage, aber nicht direkt nach einem schweren Rückentag.

So steigerst du das Gewicht

Arme wachsen in kleinen Schritten. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, bei Bizepscurls also 4 Sätze mit 12, nimm die nächste Kurzhantel, meist 1 bis 2 kg mehr, und fang bei 8 an. Am Kabelzug genügt eine Stufe. Beim Skull Crusher steigerst du in Schritten von 2,5 kg an der Stange. Fällst du nach dem Sprung unter die untere Zahl, geh zurück zum alten Gewicht und sammle erst mehr Wiederholungen. Kleine Gewichtsplatten oder Hanteln mit 1 kg Abstand machen das deutlich leichter.

Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.

Aufwärmen

1. 2 Minuten locker auf dem Rad oder am Crosstrainer.
2. 15 leichte Curls und 15 Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem kleinsten Gewicht.
3. Handgelenke und Ellbogen kreisen, je 10-mal in beide Richtungen.

Typische Fehler

• Curls mit Schwung aus dem Rücken. Steh ruhig, der Oberarm bleibt am Körper, nur der Unterarm bewegt sich.
• Beim Trizepsdrücken wandern die Ellbogen nach vorn. Halte sie seitlich am Körper fest, sonst drückt die Schulter mit.
• Arme jeden Tag trainieren. Bizeps und Trizeps arbeiten schon bei Rudern und Drücken mit und brauchen die Ruhetage.
• Beim Skull Crusher die Stange zur Stirn fallen lassen. Senk sie langsam ab, Richtung Stirn oder knapp dahinter.

Armtraining mit Hanteln

Kurzhanteln tragen die Hälfte dieses Plans: Bizepscurls im Stehen, Hammer Curls und Schrägbank-Curls, bei denen der Arm hinter dem Körper startet und der Bizeps gedehnt arbeitet. Für den Trizeps kommt die Stange beim Skull Crusher dazu. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, so holt eine schwächere Seite auf.

Armtraining an Geräten

Der Kabelzug ist hier das wichtigste Gerät: Trizepsdrücken, Trizepsdrücken im Untergriff, Trizepsstrecken über Kopf und Bizepscurls am Kabelzug. Das Kabel zieht gleichmäßig über die ganze Bewegung, gut für die letzten Sätze eines Tages, wenn die Kraft für schwere Hanteln nachlässt.

Bizeps und Trizeps im Gleichgewicht

Viele trainieren vor allem den Bizeps, dabei macht der Trizeps den größeren Teil des Oberarms aus. In diesem Plan bekommen beide gleich viel Arbeit: im Tab mit 3 Tagen je 18 Sätze pro Woche, im Tab mit 2 Tagen je 14. Willst du einen Schwerpunkt setzen, gib einer Seite einen Satz mehr, statt der anderen einen wegzunehmen.