Treino de peito e ombro para a academia

Treino de peito e ombro na mesma ficha: supino, desenvolvimento e elevação lateral.

Para quem é

A aba padrão tem dois dias de uns 30 minutos em máquinas e halteres. Há também uma versão só com halteres e uma de 3 dias, com supino com barra, para quem já treina.

• Você quer começar a treinar peito sem depender do banco de supino
• Você quer o ombro na mesma ficha que o peito
• Você treina em casa com halteres: fique com a aba de halteres
• Você já faz supino com barra e quer a aba de 3 dias

Como montar a semana

Na aba padrão, dois treinos por semana, como segunda e quinta. O dia A começa pelo supino na máquina e pelo desenvolvimento na máquina, que guiam o movimento, e termina com crucifixo inverso e elevação lateral. O dia B troca a máquina pelo supino reto com halteres, acrescenta o supino inclinado na máquina para a parte de cima do peito e fecha com face pull e elevação lateral no cabo. Cada treino leva 28 a 29 minutos. A aba de halteres usa supino no chão, desenvolvimento em pé e Y-T-W deitado, e cabe na sala de casa. A de 3 dias, dia sim, dia não, abre com supino reto com barra em 4 séries de 5 a 8.

Como aumentar a carga

No supino na máquina e no desenvolvimento, a faixa é de 10 a 12. Quando fizer 12 em todas as séries com o cotovelo sob controle, suba uma placa e volte a 10. A elevação lateral sobe devagar: com halteres, o salto de 1 ou 2 kg é grande para o ombro, então passe semanas somando repetições até 15. Na aba de halteres, sem par mais pesado, desça cada repetição em 3 segundos. Na aba de 3 dias, o supino com barra ganha 2,5 kg quando você fizer 8 nas quatro séries.

Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.

Aquecimento

1. Vinte círculos com os braços, dez para a frente e dez para trás.
2. Quinze rotações externas com um elástico leve ou com o cabo quase vazio, cotovelo colado ao corpo.
3. Uma série do supino do dia com metade do peso e dez flexões com as mãos num banco.

Erros a evitar

• Cotovelo aberto a 90 graus no supino. Deixe o cotovelo uns 45 graus afastado do tronco, e o peito faz o trabalho.
• Quicar a barra ou os halteres no peito. Desça com controle, toque leve e suba.
• Pular o crucifixo inverso e o face pull. A parte de trás do ombro equilibra todo o supino da semana.
• Insistir no supino com dor no ombro. Pare o exercício e troque por outro pelo botão Trocar.

Treino de ombro dentro da ficha

Quem procura treino de ombro acha aqui um treino de ombro completo: desenvolvimento para a frente do ombro, elevação lateral para o lado e crucifixo inverso e face pull para trás. Os três pedaços estão em todas as semanas e em todas as abas. Se o ombro é a sua prioridade, some uma série de elevação lateral por treino antes de pensar num dia só de ombro.

Treino de peito completo

Um peito completo pede dois ângulos: o supino reto e o supino inclinado, que puxa mais a parte de cima. A ficha de iniciante tem os dois no dia B. A de 3 dias tem supino reto com barra no dia A, inclinado com halteres no dia B, e crossover no cabo e crucifixo na máquina para fechar. Não faltam exercícios; o que falta, quase sempre, é a carga subir.