Treino de força na academia, da máquina à barra

Um treino de força para levantar mais peso nos exercícios grandes da academia.

Para quem é

A aba padrão tem três dias de corpo inteiro com 6 a 8 repetições nos exercícios principais, em máquinas e halteres. As outras duas são para quem já usa barra: agachamento e supino em séries de 3 a 5, com 3 minutos de descanso.

• Você quer levantar mais peso, não só sair cansado do treino
• Você está começando e prefere poucas repetições pesadas a séries longas
• Você já agacha e faz supino com barra há meses: use as abas com experiência
• Você tem de 50 a 65 minutos por treino, porque os descansos são longos

Como montar a semana

Na aba padrão, três dias, dia sim, dia não, em rodízio: A, B, C e de novo A, mesmo que a semana vire. Cada dia passa pelo corpo todo e abre com os exercícios de 6 a 8 repetições e 2 minutos de descanso: leg press, puxada alta, desenvolvimento e supino na máquina no dia A; agachamento goblet, terra romeno com halteres, supino reto com halteres e remada baixa no dia B; afundo para trás, supino inclinado e remada na máquina no dia C. Depois vêm os complementares, mais leves. Nas duas primeiras semanas, os três treinos revezam só A e B. Na aba de 4 dias, a semana alterna parte superior e parte inferior, por exemplo segunda, terça, quinta e sexta.

Como aumentar a carga

Força cresce com carga, então a regra é clara. Na aba padrão, ao fazer 8 em todas as séries de um exercício principal, suba o menor degrau e volte para 6. Nas abas com experiência, as faixas são curtas: o supino com barra ganha 2,5 kg quando você fizer 5 em todas as séries, e o agachamento e o terra romeno ganham 5 kg. Nos halteres, passe para o par seguinte. Com uma faixa curta você chega ao topo rápido, então haverá semanas em que a carga sobe a cada treino e outras em que ela para. Travou três treinos seguidos? Tire 10 % e suba de novo.

Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.

Aquecimento

1. Dois minutos leves na bicicleta e dez inclinações do quadril sem peso, com as costas retas.
2. Com barra, aproxime até o peso de trabalho: barra vazia, depois uns 50 %, depois uns 75 %, poucas repetições em cada.
3. Nos dias de máquina, duas séries leves do primeiro exercício, uma com metade do peso e outra com três quartos.

Erros a evitar

• Encurtar o descanso. Os 2 a 3 minutos fazem parte do treino de força; com 60 segundos, a série seguinte perde repetições.
• Ir até a falha em toda série. Deixe uma ou duas repetições sobrando; força cresce com séries limpas, repetidas por semanas.
• Subir carga sem cumprir a regra. Se a faixa diz 3 a 5 e saíram 4, a barra fica onde está na próxima vez.
• Descer pela metade no agachamento para bater o peso. Desça até a coxa ficar paralela ou tire carga.

Treino de força ou hipertrofia

Os dois usam os mesmos exercícios; o que muda é a dose. Aqui os exercícios principais ficam entre 3 e 8 repetições com descansos de 2 a 3 minutos, para você mover mais carga em cada série. Num treino voltado a massa muscular as faixas costumam ir de 8 a 12, com mais séries e descansos menores. Os complementares desta ficha, como flexora e elevação lateral, seguem em 10 a 20, porque músculo pequeno não pede carga máxima.

Os levantamentos que mais contam

Nas abas com experiência, quatro exercícios são a base da ficha: agachamento com barra, supino reto com barra, levantamento terra romeno e, na de 4 dias, supino inclinado com halteres. Eles vêm primeiro no dia, quase sempre com 4 séries, e são os números que vale anotar. Se o agachamento e o supino sobem, o treino está funcionando; o resto acompanha.

Começar sem barra

Treinar força não exige barra no primeiro dia. A aba padrão usa leg press, máquinas e halteres, que são mais fáceis de aprender e de carregar sem ajuda de ninguém. Depois de alguns meses subindo carga nela, a aba de 3 dias com barra é o passo seguinte, com o agachamento e o supino no centro.