AImPullover con mancuerna
El pullover con mancuerna se hace tumbado en un banco, con una mancuerna sujeta con las dos manos por encima del pecho. Los brazos, casi rectos, bajan en arco por detrás de la cabeza y vuelven. Trabaja a la vez el pecho y los dorsales, y puede hacerse a lo largo del banco o atravesado, apoyando solo la parte alta de la espalda.
Músculos trabajados
- Músculos principales
- Pecho medio/inferior, dorsales
- Músculos secundarios
- Tríceps
Silueta muscular adaptada de react-muscle-highlighter (licencia MIT).
Ejecución
- Túmbese a lo largo del banco o de través, apoyando la parte alta de la espalda, con los pies en el suelo.
- Sujete la mancuerna con las dos palmas por el disco superior y manténgala sobre el pecho con los brazos casi rectos.
- Contraiga el abdomen; los codos quedan ligeramente flexionados y no cambian de ángulo.
- Baje la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento en el pecho y los dorsales.
- Súbala por el mismo arco hasta colocarla de nuevo sobre el pecho.
Errores frecuentes
- Doblar los codos para bajar más.Así se convierte en una extensión de tríceps; mantenga fijo el ángulo de los codos.
- Arquear la zona lumbar al bajar.Abdomen firme; la bajada termina en el estiramiento, no en el punto más bajo.
- Empezar con mucho peso.Empiece ligero y baje con control.
Series y descanso
Es lo que AIm propone cuando añade el ejercicio a una sesión. Elija un peso que le deje de una a tres repeticiones en reserva; cuando todas sus series lleguen a 15 repeticiones, suba un poco el peso y vuelva a empezar desde 10. Cómo subir el peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el pull over?
El pecho y los dorsales, con ayuda del tríceps. Cuánto trabaja cada uno depende de la ejecución, pero con mancuerna participan los dos.
¿Qué es mejor, jalón al pecho o pull over?
Hacen movimientos distintos. El jalón al pecho es una tracción vertical para los dorsales, con ayuda del bíceps. El pullover mueve el hombro con los codos casi fijos y trabaja el pecho y los dorsales. Pueden complementarse: si busca un ejercicio principal para los dorsales, el jalón suele ser la opción, y el pullover, un complemento.
¿Cómo sustituir un pull over con mancuerna?
Con el pullover en polea alta, de pie y con los brazos casi rectos, que mantiene la tensión en todo el recorrido. Si lo que busca es trabajar los dorsales, un jalón en polea alta, como el jalón supino, cumple esa función.
